A futás edzettebbé és formáltabbá teheti a lábizmokat. Az egyes személyekre gyakorolt hatás azonban a futás módjától függően eltérő lehet. A nagy intenzitással és rövid ideig futó emberek izmai jobban kifejlődnek, mint azoké, akik hosszú ideig futnak alacsony intenzitással. Az alábbiakban bemutatjuk a futás hatását a lábizmokra, és a futás helyes módját a kívánt izomforma eléréséhez.
A futógyakorlat edzettebbé teszi a lábizmokat
Általánosságban elmondható, hogy a futás képes építeni az alsó test izmait, beleértve a fenéket, a vádlit és a lábakat. Ez azonban a futás intenzitásától és időtartamától függ. A nagy intenzitású és rövid időtartamú futósportok, mint pl
Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) kimutatták, hogy növeli a comb izomtömeget. Eközben azok a futók, akik gyakran futnak hosszú távokat hosszú ideig, valójában akadályokba ütköznek az izomépítésben. Más szóval, rövid távú futás
(sprintel) hasznosabb azok számára, akik izomtömeget szeretnének növelni, míg a hosszú távú futás karcsúbbá teszi az izmokat.
Hogyan kell futni izomépítésért
A rövid, nagy intenzitású futás a leghatékonyabb futás a lábizmok építésére. Így tud futni, ami növelheti a láb izomtömegét, különösen a comb területén.
• A HIIT futás szakaszai a lábizmok felépítéséhez
A HIIT technikával végzett futás elősegítheti, hogy erős, jól formázott alsótest izmaink legyenek. Íme néhány példa a HIIT gyakorlatokra, amelyek segíthetik a lábizmok megmunkálását.
- Sprinteljen nagy sebességgel 20 másodpercig, majd pihenjen 2 percet kocogás vagy séta közben. Ismételje meg a ciklust vagy állítsa be 6-szor.
- Nagy sebességű sprint 30 másodpercig, majd pihenjen 4 percig kocogás vagy séta közben. Ismételje meg a ciklust vagy állítsa be 5-ször
- Sprint mérsékelt ütemben 45 másodpercig, majd pihenjen 5 percet kocogás vagy séta közben. Ismételje meg a ciklust vagy állítsa be 4-szer.
- Sprinteljen felfelé 30 másodpercig, ugorjon vissza oda, ahonnan indult, és sprinteljen vissza ugyanabba a fenti pontba. Ismételje meg 4-szer.
A legjobb eredmény elérése érdekében rendszeresen végezze ezt a gyakorlatot heti 3-4 alkalommal. Ne feledje, nem mindenki alkalmas a fent említett készletek elkészítésére. A meglévő képességszintednek megfelelően módosíthatod. Azok számára, akik megengedhetik maguknak, növelhetik a sorozatok számát vagy az edzés időtartamát.
• A felfelé futás megépítheti a lábizmokat
Amikor felfelé fut, a lábizmoknak keményebben kell dolgozniuk, hogy felvegyék a harcot a gravitációs erővel. Ez különösen a lábizmokat teszi meg
megbénít más néven a három nagy izom a comb hátsó részén, edzettebb és formáltabb lesz. Így kell futni a megfelelő lejtőn az izomépítéshez.
- Amikor gyalogol vagy akár felfelé fut, összpontosítson a medence izmaira és az előrehaladásra.
- Lépés közben teljesen egyenesítse ki a hátsó lábát.
- Ne tolja túlságosan előre a testét, mert ez megnehezíti a megfelelő futómozgást.
Bármelyik futást is választja, ne felejtsen el bemelegíteni és lehűlni az edzés után, hogy csökkentse a sérülések kockázatát. Példák a fűtésre:
ugró emelők, kitörések, vagy
guggolás. Eközben a lehűlés 5-10 perces sétával történhet. Az aktív lehűlés, például séta közben csökkenti a pulzusszámot, és felgyorsítja az edzés során esetleg megsérült izomsejtek gyógyulását. [[Kapcsolódó cikk]]
Megjegyzések a SehatQ-tól
A futás megnövelheti a láb izmait, ha futási rutinja rövid távok teljes sebességgel való futása (sprint). Mindeközben, ha hosszú távokat folyamatosan lassú vagy mérsékelt tempóval futsz, a lábizmod általában karcsúbbá válik. Mindegyik futási módnak megvannak a maga előnyei és hátrányai. Ha többet szeretne megtudni, melyik a legmegfelelőbb céljainak és testállapotának,
beszéljen erről orvosával közvetlenül a SehatQ alkalmazásban.
