Ha Ön sportrajongó – legyen szó fociról, atlétikáról vagy úszásról –, akkor valószínűleg hallotta már a VO2 max kifejezést. Általában a VO2 max egy olyan fogalom, amelyet annak meghatározására használnak, hogy a test mennyi oxigént képes felvenni és felhasználni edzés közben. A VO2 max tesztet általában a sportolók aerob állóképességének vagy szívfittségének meghatározására használják edzésprogram előtt és után. Ha szeretné növelni szervezete oxigénfelvételi és -felhasználási képességét edzés közben, soha nem árt maximalizálni a VO2 max. Tekintse meg az alábbi magyarázatot, hogy többet megtudjon arról, mi az a VO2 max, hogyan mérhető, és hogyan növelheti a VO2 max értékét.
Mi az a VO2max?
A VO2 max az a maximális oxigénszint, amelyet a tested edzés közben használhat fel. A VO2 max értéket az egy perc alatt elfogyasztott oxigén milliliterében (ml) mérik, testtömeg-kilogrammonként (ml/kg/perc). Az oxigén a légzési folyamat legfontosabb része. Ha oxigént lélegzünk be, a tüdeje felszívja és energiává alakítja, úgynevezett adenozin-trifoszfáttá (ATP). Az ATP aktiválja a szervezet sejtjeit, és segíti a légzés során keletkező szén-dioxid (CO2) felszabadulását. Minél magasabb a VO2 max értéke, annál több oxigént tud a szervezete elfogyasztani, és annál hatékonyabban használja fel ezt az oxigént a maximális mennyiségű ATP energia előállítására. Ez azt jelenti, hogy szervezete jobban teljesít a sok oxigénbevitelt igénylő aerob fitnesztevékenységekben, mint például a futás, az úszás és számos más típusú kardió. A VO2 max a sportteljesítmény előrejelzésére is szolgálhat, különösen, ha Ön úszó vagy futó. A maximális VO2 max használható viszonyítási alapként az edzés során elért haladás nyomon követésére, vagy ha a VO2 max értéket egy bizonyos szinten szeretné tartani a teljesítménye fenntartásához.
Hogyan mérjük a VO2 max
A pulzusszámát a VO2 max teszt is figyelemmel kíséri. A VO2 max tesztet általában különböző egészségügyi létesítményekben, például laboratóriumokban vagy kórházakban végzik orvos, kardiológus vagy fitnesz szakértő felügyelete mellett. A VO2 max tesztet általában 10-20 percig végezzük. A tesztre való felkészülés során javasoljuk, hogy:
- Viseljen kényelmes sportruházatot
- A vizsgálat előtti 24 órában ne gyakoroljon
- A vizsgálat előtt legalább 3 órával kerülje az ételt, alkoholt, dohányzást és koffeint.
A vizsgálat előtt meg kell kérni, hogy viseljen a géphez csatlakoztatott arcmaszkot, hogy elemezze légzési gyakoriságát, valamint a be- és kilélegzett levegő oxigén/szén-dioxid mennyiségét és koncentrációját. Számos eszközt is csatlakoztatnak a mellkasához a pulzusszám mérésére. Ezután meg kell edzeni futópadon vagy álló kerékpáron. Az edzés intenzitása fokozatosan növekszik, akár a tempó növelésével, akár a kihívás növelésével, egészen addig, amíg az oxigénfogyasztása az edzés intenzitásának növekedése ellenére stabil marad. Ezen a ponton éri el a VO2 max. A tested az aerob anyagcseréről az anaerob anyagcserére is át fog váltani, ami azt jelenti, hogy az oxigénhiány miatt a szervezet nem használja fel az oxigént a szénhidrátok, aminosavak és zsírok lebontására. Egy idő után izomfáradtságot érezhet. [[Kapcsolódó cikk]]
VO2 referenciaérték max
A VO2 max érték felhasználható edzettségi szintjének meghatározására az edzésprogram megkezdése előtt, valamint referenciaként a fejlődés nyomon követésére. A VO2 max értékét számos tényező befolyásolhatja:
- Kor
- Nem
- Fittségi szint
- Terület emelkedés.
Általánosságban elmondható, hogy itt vannak a nemen és életkoron alapuló VO2 max értékek referenciaértékei, amelyeket tudnia kell.
1. Férfi VO2 max érték
- Életkor 13-19 év: 55,9 (superior).
- Életkor 20-29 év: 52,4 (kiváló).
- Életkor 30-39 év: 49,4 (kiváló).
- Életkor 40-49 év: 48,0 (kiváló).
- Életkor 50-59 év: 45,3 (kiváló).
- Életkor 60 év ++: 44,2 (kiváló).
2. Női VO2 max érték
- 13-19 éves kor: 41,9 (kiváló).
- Életkor 20-29 év: 41,0 (kiváló).
- Életkor 30-39 év: 40,0 (kiváló).
- Életkor 40-49 év: 36,9 (felsőbb).
- Életkor 50-59 év: 35,7 (kiváló).
- Életkor 60 év ++: 31,4 (felsőbb).
Hogyan lehet növelni a VO2 max
Az álló kerékpározás növelheti a VO2 max értékét. Sokféleképpen növelheti a VO2 max értékét. Ez a módszer általában intenzív edzéshez kapcsolódik, amelyet rendszeresen végeznek. Íme néhány javaslat a VO2 max növelésére:
- Tedd nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). A HIIT lehet néhány perces intenzív aerob edzés, például egy álló kerékpár pedálozása, az intenzitás néhány perces csökkentése, majd ismételt növelése.
- Végezzen több aerob tevékenységet egy edzésen. Kezdheti kerékpározással, majd futással, úszással stb. Tartson szünetet az edzések között.
A VO2 max növelése hozzájárulhat a hosszabb élethez azáltal, hogy növeli a szervezet oxigénellátását és felhasználását, valamint megőrzi egészségét és fizikai erőnlétét idős korig. A VO2 max növelésének számos egyéb előnyét is élvezheti mindennapi életében. A VO2 max növelésének további előnyei a következők:
- Csökkent stressz szint
- Erősítsd az immunrendszeredet, így kevesebbet leszel beteg
- Nem fárad el könnyen megerőltető tevékenység, például lépcsőzés közben.
Még ha nem is sportoló, soha nem árt, ha megpróbálja növelni a VO2 max értékét, hogy javítsa életminőségét és megőrizze testének egészségét. Ha egészségügyi problémáival kapcsolatban kérdései vannak, közvetlenül a SehatQ családi egészségügyi alkalmazáson kérdezheti meg orvosát. Töltse le a SehatQ alkalmazást most az App Store vagy a Google Play áruházból.
A pulzusszámát a VO2 max teszt is figyelemmel kíséri. A VO2 max tesztet általában különböző egészségügyi létesítményekben, például laboratóriumokban vagy kórházakban végzik orvos, kardiológus vagy fitnesz szakértő felügyelete mellett. A VO2 max tesztet általában 10-20 percig végezzük. A tesztre való felkészülés során javasoljuk, hogy: 
Az álló kerékpározás növelheti a VO2 max értékét. Sokféleképpen növelheti a VO2 max értékét. Ez a módszer általában intenzív edzéshez kapcsolódik, amelyet rendszeresen végeznek. Íme néhány javaslat a VO2 max növelésére: 
