Egészség

10 gyakorlat a gyomor és a comb összehúzására, mindenki kipróbálhatja

Az ideális hasat és combot mindenki elérheti, ha rendszeresen végzi azokat a gyakorlatokat, amelyek ezt a két területet formálják. Példák a gyomrot és a combot összehúzó gyakorlatokra: guggolás, kitörés, deszka és burpe. A rendszeres testmozgás mellett életmódot is meg kell változtatnia annak érdekében, hogy egészségesebbé váljon: kiegyensúlyozott táplálékbevitelt kell választania, és kerülnie kell az olyan bevitelt, amelytől megnőhet a combja és a gyomra. Íme tippek a karcsúbb has- és combok kialakításához, amelyeket otthon is kipróbálhat.

Gyakorlat a has és a comb csökkentésére

Számos gyakorlatot végezhet a combok és a gyomor összehúzására. Legtöbbjük otthon is elvégezhető, és nem igényel nehezen beszerezhető felszerelést. Ez egy példa a gyomor és a comb összehúzására szolgáló gyakorlatokra, amelyeket ki lehet próbálni.

1. Guggolás

Guggolás pozíció A következőképpen kell elvégezni a megfelelő guggolást.
  • Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
  • Lassan hajlítsa be a térdét, hogy körülbelül 90 fokos szöget zárjon be, vagy mintha egy széken ülne szék nélkül • A kezek helyzete előre kiegyenesíthető.
  • Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe
  • Ismételje meg a mozgást többször

2. Kitörések

A kitörések pozicionálása A következőképpen végezheti el a megfelelő kitöréseket.
  • Álljon egyenesen, majd lépjen előre az egyik lábával.
  • Ezután hajlítsa meg mindkét lábát, hogy egyidejűleg körülbelül 90°-os szöget képezzen.
  • Ügyeljen a hátsó láb térdének helyzetére, hogy hajlításkor egyenes maradjon, és az elülső térd helyzete ne mozduljon túl a láb hegyén.
  • Amikor a lábak meghajlanak, a testhelyzet függőleges marad.
  • Tegye vissza a lábát eredeti helyzetébe, és ismételje meg ezt a mozgást többször.

3. Hidak

Hidak elhelyezése Ez a helyes módja a hidak készítésének.
  • Aludjon fekvő helyzetben, sima felületen.
  • Tegye a kezét az oldalai mellé egyenes helyzetbe.
  • Hajlítsd be a térded.
  • Emelje fel testét úgy, hogy a keze továbbra is a szőnyegen marad.
  • Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

4. Burpees

A burpees elkészítésének szakaszai Így kell elvégezni a megfelelő burpeeket.
  • Vegyünk egy guggoló pozíciót úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek, a hátad pedig egyenes.
  • Helyezze a karjait a lábak közepére, amíg a tenyere meg nem érinti a padlót.
  • Tegye súlyát a kezére, és nyújtsa hátra a lábát, hogy olyan pozíciót alkosson, mintha fekvőtámaszt végezne.
  • Végezzen egyszer fekvőtámaszt, majd egy ugrással térjen vissza guggoló pozícióba.
  • Állj fel, tedd fel a kezed és ugorj
  • Leszállás után guggolj vissza az eredeti helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot az elejétől.

5. Guggolás ugrás

A guggolásugrás szakaszai Így kell végrehajtani a megfelelő guggolásugrást.
  • Állj egyenesen úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a csípőd.
  • Hajlítsa be a kezét, majd helyezze a feje mögé.
  • Engedje le testét guggoló helyzetbe.
  • Ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz, majd leszállás után térj vissza guggoló helyzetbe, és kezdd újra.
  • E mozdulat során ügyeljen arra, hogy a keze továbbra is a feje mögött legyen.

6. Deszka

Deszka helyzete A megfelelő deszka elkészítése a következő lépésekkel történik.
  • Keressen egy sík és kényelmes felületet.
  • Helyezze el a testet hason, de ne tapadjon a padló felületéhez. Támassza meg a testet mindkét karjával.
  • A kar helyes pozíciója megtámasztáskor az előre néz, és a könyök 90 fokos behajlítása.
  • A lábak helyzete egyenesen hátrafelé, a láb a lábujjak hegyén nyugszik.
  • Az arc helyzete lefelé nézzen, és a vállak nyugodt helyzetben legyenek.
  • Ügyeljen arra, hogy a teste tetőtől talpig egyenes legyen.
  • Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje el.

7. Crunches

A ropogtatások helyzete A ropogtatások végrehajtása a következő lépésekkel történik.
  • Aludjon fekvő helyzetben, sima felületen.
  • Hajlítsa be a térdét és a kezét. Tegye a kezét a feje mögé.
  • Emelje fel a vállát, amíg már nem érinti a padlót, majd lassan engedje le.
  • Vállrándításkor tartsa a kezét a feje mögött.
  • Ne mozgassa a nyakát, amíg az álla közel van a mellkasához.

8. HIIT kardió

Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) a kardió gyakorlatok egyik formája, amelyet rövid idő alatt (általában 20 perc) végeznek, de nagyon magas intenzitással. A HIIT edzéseknek nincs konkrét mozgása. Különféle sportmozgásokat tetszés szerint kombinálhatsz. A kulcs az intenzív és a kevésbé intenzív gyakorlatok közötti intervallumban van. A példa a következő:
  • Pedálozzon olyan keményen, amennyire csak tud álló kerékpáron 30 másodpercig, majd lassan pedálozzon néhány percig. Ez egy ciklusnak számít. Egy gyakorlatban 4-6 ciklust végezhet.
  • Sprint vagy fuss, amilyen gyorsan csak tud, 30 másodpercig, majd kocogjon néhány percig.

    A HIIT nagyon hatékony a zsírégetésben, beleértve a gyomor és a comb területét is, így karcsúsíthatja azokat.

9. Kerékpár

Akár a szabadban kerékpározik, akár otthon álló kerékpáron edz, ez a gyakorlat hatékonyan fejleszti a combizmokat. Ha rendszeresen végezzük, a kerékpározás segíthet a mozgásszegény életmódot folytatóknak is, valamint a fogyásban és a test zsírtömegének csökkentésében.

10. Menj fel és le lépcsőn

Ez a sport talán egyszerűen hangzik. De úgy tűnik, a lépcsőn felfelé és lefelé végzett gyakorlat nagyon jó a comb- és lábizmok edzésére. Ez a mozgás a szív egészségére is jó, és támogatja a fogyás folyamatát. Edzés előtt ne felejtsen el megfelelően bemelegíteni, hogy csökkentse a sérülések kockázatát. Ezenkívül le kell hűlnie, hogy felgyorsítsa az edzés során sérült szövetek és sejtek gyógyulási folyamatát. [[Kapcsolódó cikk]]

Egy másik módszer a comb és a gyomor csökkentésére

A gyakorlatok fontosak a combok és a gyomor karcsúbb formálásához. De ahhoz, hogy az elért eredmények erősebbek legyenek, és hosszú távon is fennmaradjanak, egészségesebb életmódot is kell élni. Íme néhány tipp a comb és a gyomor összehúzásához az edzés mellett.

• Válasszon táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendet

A gyomor és a combok hosszú távú zsugorítása az ideális testsúly elérése. Ez a mozgás mellett a táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrenddel is elérhető. A gyomor és az izmok karcsúbbá tételéhez növelje a fehérje és rost bevitelét a tányéron. A fehérje felgyorsítja az izomépítést, és hosszabb ideig megőrzi a jóllakottság érzését. Ugyanezt a rost is biztosíthatja. A rostoknak hosszabb ideig kell megemészteni a szervezetet, így tovább tarthatja jóllakottságát, és automatikusan korlátozza a túlzott kalóriabevitelt a szervezetben.

• Igyál sok vizet

A víz nem tartalmaz kalóriát, ezért fő italként alkalmas azok számára, akik korlátozzák napi kalóriájukat. Ha elegendő vizet iszol, az megakadályozza a kiszáradást is, így több energiád lehet edzés közben.

• Kerülje a magas kalóriatartalmú italokat

Az italokban lévő kalóriák a túlzott kalóriák egyik forrása, amelyet az emberek gyakran elfelejtenek. A szóda, a kávé, a tej, az édes tea, a gyümölcslevek, az alkohol és az energiaitalok magas kalória- és cukortartalmúak. Ezért, ha karcsú gyomrot és combot szeretne elérni, kerülje vagy korlátozza ezeknek az italoknak a fogyasztását. Nem csak a kalóriákról, a bevitel korlátozása csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is a túlzott cukortartalom miatt.

• Alacsonyabb stresszszint

Stresszhelyzetben a szervezetben a kortizol hormon termelése megnövekszik. Túlzott szinten ez a hormon kiválthatja a zsír felhalmozódását a hasi területen. Ennek visszaállításához a szervezet stresszszintjét is csökkenteni kell. A módszer variálható. Jógázhat, meditálhat, vagy akár csak egy pihentető hobbit is vállalhat.

• Elég pihenés

Csakúgy, mint amikor stresszes vagy, az alváshiány a kortizol hormon termelését is fokozza a szervezetben. Ugyanez a hatás fog bekövetkezni, nevezetesen a zsír felhalmozódása a hasi területen. Ezért azok, akik laposabb hasra vágynak, ne becsüljék alá az elegendő pihenés fontosságát. Ha többet szeretne tudni arról, hogyan csökkentheti a combot és a gyomrot az egészségügyi tanácsok szerint, kérdezze meg közvetlenül az orvost a SehatQ családi egészségügyi alkalmazásban. Töltse le most itt: App Store és Google Play.