Gyakorlat a has és a comb csökkentésére
Számos gyakorlatot végezhet a combok és a gyomor összehúzására. Legtöbbjük otthon is elvégezhető, és nem igényel nehezen beszerezhető felszerelést. Ez egy példa a gyomor és a comb összehúzására szolgáló gyakorlatokra, amelyeket ki lehet próbálni.1. Guggolás
Guggolás pozíció A következőképpen kell elvégezni a megfelelő guggolást. - Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
- Lassan hajlítsa be a térdét, hogy körülbelül 90 fokos szöget zárjon be, vagy mintha egy széken ülne szék nélkül • A kezek helyzete előre kiegyenesíthető.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe
- Ismételje meg a mozgást többször
2. Kitörések
A kitörések pozicionálása A következőképpen végezheti el a megfelelő kitöréseket. - Álljon egyenesen, majd lépjen előre az egyik lábával.
- Ezután hajlítsa meg mindkét lábát, hogy egyidejűleg körülbelül 90°-os szöget képezzen.
- Ügyeljen a hátsó láb térdének helyzetére, hogy hajlításkor egyenes maradjon, és az elülső térd helyzete ne mozduljon túl a láb hegyén.
- Amikor a lábak meghajlanak, a testhelyzet függőleges marad.
- Tegye vissza a lábát eredeti helyzetébe, és ismételje meg ezt a mozgást többször.
3. Hidak
Hidak elhelyezése Ez a helyes módja a hidak készítésének. - Aludjon fekvő helyzetben, sima felületen.
- Tegye a kezét az oldalai mellé egyenes helyzetbe.
- Hajlítsd be a térded.
- Emelje fel testét úgy, hogy a keze továbbra is a szőnyegen marad.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
4. Burpees
A burpees elkészítésének szakaszai Így kell elvégezni a megfelelő burpeeket. - Vegyünk egy guggoló pozíciót úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek, a hátad pedig egyenes.
- Helyezze a karjait a lábak közepére, amíg a tenyere meg nem érinti a padlót.
- Tegye súlyát a kezére, és nyújtsa hátra a lábát, hogy olyan pozíciót alkosson, mintha fekvőtámaszt végezne.
- Végezzen egyszer fekvőtámaszt, majd egy ugrással térjen vissza guggoló pozícióba.
- Állj fel, tedd fel a kezed és ugorj
- Leszállás után guggolj vissza az eredeti helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot az elejétől.
5. Guggolás ugrás
A guggolásugrás szakaszai Így kell végrehajtani a megfelelő guggolásugrást. - Állj egyenesen úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a csípőd.
- Hajlítsa be a kezét, majd helyezze a feje mögé.
- Engedje le testét guggoló helyzetbe.
- Ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz, majd leszállás után térj vissza guggoló helyzetbe, és kezdd újra.
- E mozdulat során ügyeljen arra, hogy a keze továbbra is a feje mögött legyen.
6. Deszka
Deszka helyzete A megfelelő deszka elkészítése a következő lépésekkel történik. - Keressen egy sík és kényelmes felületet.
- Helyezze el a testet hason, de ne tapadjon a padló felületéhez. Támassza meg a testet mindkét karjával.
- A kar helyes pozíciója megtámasztáskor az előre néz, és a könyök 90 fokos behajlítása.
- A lábak helyzete egyenesen hátrafelé, a láb a lábujjak hegyén nyugszik.
- Az arc helyzete lefelé nézzen, és a vállak nyugodt helyzetben legyenek.
- Ügyeljen arra, hogy a teste tetőtől talpig egyenes legyen.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje el.
7. Crunches
A ropogtatások helyzete A ropogtatások végrehajtása a következő lépésekkel történik. - Aludjon fekvő helyzetben, sima felületen.
- Hajlítsa be a térdét és a kezét. Tegye a kezét a feje mögé.
- Emelje fel a vállát, amíg már nem érinti a padlót, majd lassan engedje le.
- Vállrándításkor tartsa a kezét a feje mögött.
- Ne mozgassa a nyakát, amíg az álla közel van a mellkasához.
8. HIIT kardió
Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) a kardió gyakorlatok egyik formája, amelyet rövid idő alatt (általában 20 perc) végeznek, de nagyon magas intenzitással. A HIIT edzéseknek nincs konkrét mozgása. Különféle sportmozgásokat tetszés szerint kombinálhatsz. A kulcs az intenzív és a kevésbé intenzív gyakorlatok közötti intervallumban van. A példa a következő:- Pedálozzon olyan keményen, amennyire csak tud álló kerékpáron 30 másodpercig, majd lassan pedálozzon néhány percig. Ez egy ciklusnak számít. Egy gyakorlatban 4-6 ciklust végezhet.
- Sprint vagy fuss, amilyen gyorsan csak tud, 30 másodpercig, majd kocogjon néhány percig.
A HIIT nagyon hatékony a zsírégetésben, beleértve a gyomor és a comb területét is, így karcsúsíthatja azokat.
