5 egyszerű gyakorlat a függőleges ugrás növelésére

A gyakorlatok alapvető mozdulatai közül a magasugrás a kedvenced? Érdekes módon a fejlesztés gyakorlása függőleges ugrás jövedelmező dolog. Nem csak a sportoláshoz, hanem a nagyobb egyensúlyért és mozgékonyságért is a napi tevékenységek során. Ha következetesen végezzük, az egyszerű mozdulatok növelhetik a magasabbra ugrás képességét. Ne felejtsd el, mindig alkalmazkodj a saját képességeidhez.

Hogyan kell frissíteni függőleges ugrás

Néhány gyakorlat, amivel optimalizálható az ugróképesség:

1. Ugró emelők

Az ugráló emelők az alsó test izomerejét edzik, ez a mozgás a kategóriába tartozik plyometrikus nevezetesen a gyakorlat erős izomösszehúzódásokkal és gyors. Ez a gyakorlat segíthet feljebb ugrani azáltal, hogy növeli az alsó test erejét. Hogyan kell csinálni:

• Álljon úgy, hogy a lábad derékszélességben legyen széthúzva, a kezed az oldaladon
• Ugorj és tárd szélesebbre a lábaidat
• Ugyanakkor emelje fel a kezét a feje fölé, amíg majdnem találkozik
• Vissza az eredeti helyzetébe
• Végezzen 2-5 sorozatot 10-20 ismétléssel

2. Burpees

gyakorlat burpees csiszolja az erőt, az állóképességet, és lehet kardió mozgás is. Érdekes módon, burpees edzeni az egész testet, hogy legyen ereje magasabbra ugrani. Hogyan kell csinálni:

• Álljon lábait vállszélességben egymástól
• Nyomja hátra a fenéket, mintha leülne, a helyzetbe guggolás
• Nyomja mindkét kezét a padlóhoz, mindkét láb elé
• Ugorj mindkét lábbal visszafelé a pozícióba magas deszka (módosítás gyaloglással vagy lépéssel)
• Tedd fekvőtámaszok
• Ugorj, sétálj vagy lépj két kézzel, hogy visszatérj a pozícióba guggolás
• Ugorjon robbanásszerűen, miközben mindkét kezét felemeli

3. Guggolás ugrások

Guggolásugrás Ez a gyakorlat erősíti a derekát, valamint a lábakat, hogy magasabbra tudjon ugrani. Miután elsajátította, súlyokkal növelheti a kihívást. Hogyan kell csinálni:

• Álljon úgy, hogy a lábát derékszélességben széthúzza, a kezét az oldala mellett
• Tartsa a hasizmokat, hogy a háta egyenes maradjon
• Hajlítsa be kissé a térdét
• Lassan engedje le a fenekét felé guggolás amíg a bokája kissé meg nem emelkedik
• Tartsa néhány másodpercig
• Ugorj, amennyire csak tudsz, egyszerre mozgatva a vádlit, a térdét és a derekát
• Amíg a levegőben van, emelje fel mindkét térdét a mellkasa felé
• A lehető leglassabban szálljon le úgy, hogy a talpa középen legyen, mielőtt a súlyt a bokára helyezi
• Végezzen 2-4 sorozatot 6-12 ismétléssel

4. Előre lineáris ugrások

Ez a gyakorlat a hasizmokat, a derékot és a combokat használja. Ahogy a neve is sugallja, a mozgás nem csak felugrás, hanem előre is. A nagyobb intenzitás érdekében az első leszálláskor azonnal folytassa az ugrást anélkül, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe. Hogyan kell csinálni:

• Álljon úgy, hogy a lábát derékszélességben széthúzza, a kezét az oldala mellett
• Fogja meg a hasizmokat, nyomja hátra a fenéket (pozíció guggolás)
• Egyenesítse ki mindkét könyökét hátra
• Ugorjon előre úgy, hogy megnyomja a lábát és kiegyenesíti a lábát
• Ugyanakkor tárja szét mindkét kezét a feje fölé
• Leszálláskor húzza előre a lábát, és térjen vissza a pozícióba guggolás
• Vissza az eredeti helyzetébe
• Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges, amíg a pozíció megfelelő lesz

5. Egylábú emelés ugrással

Ez a gyakorlat több fejlett, de stabilitást edz egy lábon ugráskor. De ha nem szokott hozzá, először próbálja ki mindkét lábával. Hogyan kell csinálni:

• Álló helyzetből egyenesítse ki a jobb lábát
• Hajolj előre úgy torzó párhuzamos a padlóval
• Jobb kéz előre, bal kéz hátra
• Emelje fel a jobb lábát a dereka mögé
• Robbanásszerűen ugorjon a bal láb felemelésével
• Ugyanakkor emelje előre a jobb lábát
• Vissza az eredeti helyzetébe
• Végezzen 2-4 sorozatot 3-10 ismétléssel mindkét oldalon

A fenti mozdulatok némelyikén kívül vannak olyan gyakorlatok is, amelyek fejlődési lehetőséget jelenthetnek függőleges ugrás, mint:

• Rövidtávú sprint (sprintel)
• Futás a lépcsőn
• Fellépni

Az erőt lassú és ellenőrzött mozdulatokkal lehet felépíteni, hogy dinamikusabb legyen. Nem csak az, hogy az erő is növekedhet, ha növeljük a sebességet. De ne feledje, mindig melegítsen be a fenti gyakorlatok elvégzése előtt. Általában a sportolók egyidejűleg bemelegítésként ugrókötelet szoktak végezni, hogy felgyorsuljon a vérkeringés és jobban felkészüljenek az izmok. Mikor fog megtenni függőleges ugrások, ügyeljen arra, hogy lábát derékszélességben kezdje egymástól. Ugrás közben is lendítheti a karját, hogy lendületet adjon. Győződjön meg arról is, hogy mindkét térdét enyhén behajlítva szálljon le. [[Kapcsolódó cikk]]

Megjegyzések a SehatQ-tól

függőleges ugrás nagy intenzitású tevékenység. Szóval lehet, hogy nem mindenki alkalmas erre. Ha úgy érzi, hogy túl nagy a nyomás, különösen a térdeken, a derékon, a bokán és természetesen a lábakon, próbáljon szünetet tartani és értékelni, mielőtt újra elkezdi edzeni az izmokat. További megbeszéléshez kb függőleges ugrás és előnyök, kérdezze meg közvetlenül az orvost a SehatQ családi egészségügyi alkalmazásban. Töltse le most itt: App Store és Google Play.