Sok időbe telik, amíg egy testépítő izmos testet kap, ahogy elvárható. Ezenkívül nem csak a fizikai gyakorlatokat, például a súlyemelést kell elvégezni. Az elfogyasztott tápláléknak is szelektívnek kell lennie, hogy az izmok maximális bevitelt kapjanak. A kombináció szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból áll. Különböző fázisok, eltérő táplálkozási igények. A testépítőknek fázisokon kell keresztülmenniük
tömegnövelő több kalóriabevitellel, majd egy fázis következik
vágás ellenkező koncepcióval. Minden az egyes test állapotához igazodik.
Egészséges táplálkozás testépítőknek
Annak ellenére, hogy vannak fázisok
tömegnövelő ami azt jelenti, hogy szándékosan hízunk a kalóriatöbblet biztosításával, nem jelenti azt, hogy az elfogyasztott élelmiszerek önkényesek lehetnek. Éppen ellenkezőleg, bármit is eszik egy testépítő, nagyban befolyásolja az izomtömeget és a súlyt. A testépítőknek képesnek kell lenniük arra, hogy fizikai megjelenésüket kiegyensúlyozottan és izmosan tartsák. A kezdeti szakaszban az
tömegnövelési fázis, Általában a kalóriabevitelt 15%-kal kell növelni. Ez a szakasz több hónaptól évekig tarthat. Miközben az átmenetről
tömegnövelési fázis válik
vágási fázis, a kalóriabevitelt 15%-kal csökkenteni kell. Néhány egészséges táplálkozási tipp a testépítőknek:
1. Ügyeljen a kalóriabevitelre
Az elvégzett fázistól függően minden egyes testépítővé válni kívánó személy kalóriaszükséglete eltérő. Amíg bent
tömegnövelési fázis, ha az átlagos napi kalória 3000, akkor napi 15%-kal 3450 kalóriára kell növelni. Míg at
vágási fázis, A kalóriabevitelt 15%-kal kell csökkenteni. Tehát a korábbi napi 3450 kalóriaszám napi 2550 lesz. A kalóriabevitel beállításának ezt a folyamatát legalább egy hónapig felül kell vizsgálni.
2. Tartsa a súlyt felfelé és lefelé
Bár az egyes fázisok kalóriaszükséglete nagyon eltérő lehet, a súlyemelkedést és -csökkenést valóban fenn kell tartani. Amennyire csak lehetséges, ne fogyjon vagy hízzon többet a teljes testtömeg 1%-ánál. Ez minden héten megtörténik. A cél az, hogy egy testépítő teste ne veszítsen túl sok izomtömeget az edzőteremben
vágási fázis. És fordítva, ez azért történik, hogy elkerüljük a túl sok zsír felhalmozódását, amikor
tömegnövelési fázis.3. Tápanyagarány
Ügyeljen a testépítő által elfogyasztott tápanyagok arányára is, különösen a szénhidrátok, fehérjék és zsírok között. Az arány akkor is fix, ha bent van
tömegnövelési fázis sem
vágási fázis. Az ajánlások a következők:
- A fehérje a kalóriák 30-35%-át fedezi
- A szénhidrátok a kalóriák 55-60%-át fedezik
- A zsír a kalória 15-20%-át fedi le
Természetesen ez a szabály nem mindenkire érvényes. Minden az egyéni igényektől és az elérendő céloktól is függ. Forduljon táplálkozási szakértőhöz, aki nagyon jól ismeri a testépítők táplálékbevitelét.
4. Ajánlott étel
A tápanyagok arányának ismerete után fontos az is, hogy milyen ételeket ajánlunk. Nem szükséges megkülönböztetni az elfogyasztott élelmiszer típusát a fázisban
tömegnövelő sem
vágás. Csak a kalóriabevitelben van különbség. Az ajánlott ételtípusok a következők:
- Állati fehérje: hátszín steak, darált marhahús, csirkemell, lazac, tőkehal, bélszín
- Tejtermékek: Joghurt, zsírszegény tej, sajt
- Teljes kiőrlésű gabonák: kenyér, gabonafélék, zabpehely, quinoa, rizs
- Gyümölcsök: narancs, alma, banán, szőlő, körte, görögdinnye, bogyók
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, kukorica, manióka
- Zöldségek: brokkoli, spenót, paradicsom, uborka, cukkini, spárga, gomba
- Magok és diófélék: mandula, dió, napraforgómag, chia mag, lenmag
- Olajok: Olívaolaj, avokádóolaj, lenmagolaj
[[Kapcsolódó cikk]]
Nem ajánlott étel
Néhány beviteli mód, amelyet a testépítőknek kerülniük kell:
- Alkohol
- Hozzáadott édesítőszer: Kukoricacukor, kristálycukor, kókuszcukor, folyékony cukor vagy hozzáadott édesítőszert tartalmazó ételek és italok, például cukorka, sütemény, fánk, fagylalt, sütemények, izotóniás italok
- Sült ételek: sült krumpli, csirkecsíkok, hagymakarikák és egyéb sült ételek, amelyek gyulladást és más betegségeket válthatnak ki
Emellett kerülni kell azokat az ételeket is, amelyek magas zsírtartalmúak vagy sok szószt kapnak. Eközben a magas rosttartalmú zöldségek, például a brokkoli és a karfiol szintén nem ajánlottak. Egyes testépítők további kiegészítőket is szednek, ez lehet egyfajta fehérje
, koffein, kreatin és mások. Ezek az igények ismét egyéntől függenek, és előzetesen konzultálni kell egy táplálkozási szakértővel. Kerülje az izomépítő kiegészítőket, például bizonyos anabolikus szteroidokat, amelyek kockázatokat és mellékhatásokat okozhatnak. [[Kapcsolódó cikk]]
Megjegyzések a SehatQ-tól
Nincs azzal semmi baj, ha olyan testet akarunk, mint egy testépítő, de ehhez rendszeres testmozgásnak és kiegyensúlyozott táplálkozásnak kell párosulnia. Így a test maximális előnyökhöz jut, nem csak izmos.
