10 fajta gyakorlat a futási sebesség növelésére

Általánosságban elmondható, hogy azok, akik szeretnek futni, többet szeretnének felfedezni a sebességről. Néhány gyakorlat a futási sebesség növelésére az intervallumokkal végzett futástól a Hosszú távon hetente egyszer. Természetesen ezt a gyakorlatot az azt végző személy céljához kell igazítani. Lefutsz egy maratont a közeljövőben, vagy hogy növeld az állóképességedet a napi tevékenységek során? Az is szempont, hogy melyik gyakorlat a legmegfelelőbb.

Hogyan lehet növelni a futási sebességet

Nemcsak a megfelelő felszerelés megvásárlása, hanem az edzés típusa is szerepet játszik. Néhány gyakorlat a futási sebesség növelésére:

1. Erősítő edzés

Természetesen minél erősebb az ember állóképessége, annál könnyebben mozgatja a testét, hogy gyorsan futhasson. A European Journal of Applied Physiology 2016-os tanulmánya bebizonyította. Futók, akik megszokták erő edzés jobb a teljesítményük. A futási sebesség növelésére szolgáló gyakorlati lehetőségek az úszás, kickbox, röplabda, guggolás, kitörések, és még fekvőtámaszok.

2. Sprint

Futó gyakorlat sprintel ajánló gyakorlat is lehet a futási sebesség növelésére. Tedd edzésed részévé a rövid távú futást, még akkor is, ha hozzászoktál a hosszú távú futáshoz. Ezt megerősítve egy 2018. márciusi tanulmány megállapította, hogy olyan edzett sportolók, akik hat sprint edzést ill. sprintel növelhetik futóteljesítményük sebességét. Nem csak ez, futás gyakorlat sprintel növelheti az állóképességet, az erőt és a teljesítményt is anélkül, hogy túl hosszú edzésidőt igényelne.

3. Hegyi edzés

Befutás vágány dombos területeken is érdemes lehet növelni a futási sebességet. Az előnyök közé tartozik az alacsonyabb testerő növelése, a zsírégetés és természetesen a futási sebesség növelése. Javasoljuk, hogy a dombra felmászáskor gyorsan fuss, majd lefelé haladva hűtsd le. Ezt a technikát azonban nem ajánlott beltérben elvégezni, mint a futópad mert az előnyök nem feltétlenül azonosak.

4. Hasi gyakorlatok

Crunch Az erős hasizmok az egészséges mozgásminta kialakításának is az alapjai. Így kényelmesebb és könnyebb lesz a futás. A bónusz hasizom gyakorlatok, mint ropogtat és deszka stabilabbá teheti a hátat és csökkentheti a sérülések kockázatát.

5. Oldalirányú gyakorlatok

Az oldalirányú gyakorlatok típusai, mint pl kitörések, lépcsőn fel és le, és mozgás is keverés többek között hatékony a futási sebesség növelésében. Mert ezek a mozdulatok erősítik a test oldalainak izmait. Ha megteszed, a tested más irányba fog mozogni. Ezenkívül növeli a mobilitást, enyhíti a hátfájást, és stabilabbá teszi a térdét, a combját és a derekát.

6. Tabata gyakorlat

Ez a fajta nagy intenzitású gyakorlat azoknak is előnyös, akik szeretnék növelni futási sebességüket. A módszer szerint 20 másodpercig nagy intenzitású mozdulatokat végzünk, majd 10 másodpercig lehűlünk. Csináld hét-nyolc alkalommal.

7. Fuss a tempóval

A futási sebesség növelésére irányuló gyakorlat szorosan összefügg a tempóval. Megpróbálhat olyan tempóban futni, amely egyszerre javítja a technikát és a teljesítményt. Próbáljon meg mérsékelt vagy gyors ütemben futni öt percig. Csináld olyan tempóban, ami meghaladja a megszokott tempót. Ezután folytassa a lassú futást néhány percig. Fokozatosan növelje a tempófutás időtartamát 10-30 percre.

8. Fuss léptekkel

A módszer fuss léptekkel gyors futás 20-30 másodpercig vagy 100 méterig. Ezután sétálva vagy állva pihenjen 1 percet. Ezután ismételje meg 4-6 alkalommal. A hatékonyság és a sebesség optimalizálása érdekében fuss a lábad golyójával. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban hajtsa előre testét, miközben megtartja a megfelelő testtartást.

9. Sprint gyakorlatok

Próbáld meg néhányszor fúró amikor először kezdi el az edzést. Kezdje egy laza futással ill kocogás 10 méterrel távolabb, majd növeld a sebességet ezzel sprintel 50 méterre. Váltogass a két sebesség között néhány percig. Ezután szánjon néhány percet a mozgás elvégzésére fenékrúgások, hosszú lépések, és magas térd.

10. Fartleks

Fartlek svéd szóból származik, ami azt jelenti gyors játék. A cél a futási sebesség egyidejű növelése fitnesz szórakoztató módon. A koncepció az, hogy a sprint és a kocogás, de nincsenek konkrét szabályok. Például csinálhat egy sprintet két percig, majd egy kocogás egy percig, majd vissza a sprintbe további öt percig. Kiválaszthat egy adott objektumot viszonyítási alapként is, például futhat a végére vágány vagy amikor megérkezik a postaládába. Nincsenek formális szabályok fartlex. Ez a fajta gyakorlat olyan maratoni futók számára alkalmas, akik szeretnék növelni futási sebességüket. [[Kapcsolódó cikk]]

Megjegyzések a SehatQ-tól

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat a futási sebesség növelésére, győződjön meg arról, hogy tudja, mi a cél. Így a célnak megfelelő és hatékony is lehet. Szintén igazodjon a test állapotához és mindegyik képességéhez. Mert az amatőr és a tapasztalt futók bizonyosan eltérő adagokkal rendelkeznek. A további megbeszéléshez, hogyan lehet megőrizni az állóképességet maratoni futás közben, kérdezze meg közvetlenül az orvost a SehatQ családi egészségügyi alkalmazásban. Töltse le most itt: App Store és Google Play.