Egészség

Ismerje meg a holthúzást, a súlyzós edzést az izomépítéshez és a testtartáshoz

Deadlift A súlyemelő gyakorlatok egyik fajtája, amely meglehetősen népszerű a test számos izomépítésére. Nem csak ez, hanem a cselekvés előnyei is holtfelvonó a testtartás javítása, hogy egyenesebb legyen. Csak ki kell választania a megfelelő súlyt és a megfelelő mozgást a maximális haszon eléréséhez.

Hogyan készítsünk egy emelést

Deadlift Ez úgy történik, hogy súlyokat emelünk a padlóról, amíg a test egyenes nem lesz. Csak a testét kell kiegyenesítenie a súly cipelésével anélkül, hogy a súlyt a feje tetejéig kellene emelnie. Az emelés végrehajtása erőt igényel a combhajlító izmoktól ( megbénít ), a négyfejű izom, a fenék és a hát alsó része a trapézig. Ehhez lapos háttal kell felemelnie a súlyt, és hátra kell tolnia a csípőjét. További részletekért nézze meg az alábbi lépéseket: holtfelvonó :
  1. Vegyen fel függőleges helyzetet, lábait vállszélességben, és helyezzen egy súlyzót a lába elé. Tartsa a súlyzót, és vegyen levegőt, mielőtt elkezdené emelni.
  2. Emelés előtt helyezze el a fejét úgy, hogy a gerince egyenes maradjon. Tartsa a tenyerét alul, hogy tartsa a súlyzót.
  3. Súlyemeléskor nyomja meg a lábát, hogy a padlón maradjon, és engedje le a csípőjét a háta felé.
  4. Emelje fel a súlyt úgy, hogy közel tartsa a lábához.
  5. Nyomja előre a csípőjét, amíg egyenesen áll. Győződjön meg arról, hogy a lábai egyenesek, a vállai hátra vannak, és a térdei zárva vannak.
  6. A súlyokat egyenes karral és csípőnél alacsonyabban kell tartani.
  7. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, miközben a háta egyenes, a csípő hátra van, a térd be van hajlítva, és guggoljon, amíg a súly a padlót nem éri
  8. Ismételje meg a mozgást az elejétől
A sorozatok számát az elvégzett ismétlésekkel állíthatja be. Azok számára, akik először csinálják, próbáljanak meg 5-8 ismétlést 3-5 sorozatban. Idővel maga is növelheti az ismétlések és sorozatok számát. Nem kell azonban túlságosan a megtett mennyiségre koncentrálnia. Próbáld meg a megfelelő mozdulatokkal csinálni, amíg meg nem szokod. Mivel ez a gyakorlat sok izmot igénybe vesz, csináld holtfelvonó legfeljebb heti 2-3 alkalommal. Tartson szüneteket, hogy az izmok pihenhessenek.

Hibák, amelyeket gyakran elkövetnek holtfelvonó

Ha nem megfelelő módon végez felemelést, az csak árt Önnek, vagy nem tesz jót. Íme a hibák, amelyeket gyakran elkövetnek az eljárás során: holtfelvonó :

1. Túl nehéz teher használata

A súlyemelés gyakorlata során figyelembe kell venni a teher súlyát. Használjon képességeinek megfelelő terhelést. Ha nagyobb súlyt használ, mint amennyit elbír, csak növeli a sérülések kockázatát.

2. Egy hajlott hátú

Az a hiba, amit gyakran elkövetnek, hogy közben nem tartjuk egyenesen a hátunkat holtfelvonó . Hasonlóképpen, a vállak néha a test belseje felé hajlanak. Ehhez szorosan kell tartani a csípőjét, a fenekét és a hasát, hogy a testtartása egyenes maradjon.

3. Emelés karral vagy háttal

Ahhoz, hogy testét guggolásból álló helyzetbe állítsa, meg kell nyomnia a súlyt a lábával és a csípőjével, hogy a test egyenesen álljon. A kezeknek csak annyit kell tenniük, hogy egyenesek maradjanak a súlyok emelése közben.

4. Tegye túl messze a súlyzót a lábától

Az egyik kulcsa annak, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle, hogy a súlyzót közel tartsuk a lábunkhoz. Valójában az sem számít, ha a súlyzó hozzáér a lábához, amikor felemeli.

5. Csináld félvállról

Egyszer holtfelvonó Kiszámítása attól az időponttól történik, amikor a súlyzó a padlón van, amíg vissza nem tér a padlóra. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy még azelőtt emelik fel a súlyt, hogy az a padlóra kerülne. Végezze el helyesen a mozgást a sérülésveszély csökkentése érdekében. Ha fájdalmat érez a hátában, a térdében, a vállában vagy a csuklójában, azonnal hagyja abba a gyakorlatot. Ha a sérülés továbbra is fennáll, forduljon szakemberhez. [[Kapcsolódó cikk]]

Megjegyzések a SehatQ-tól

Mivel holtfelvonó egy súlyemelő gyakorlat, mindig igazítsa a súlyt a test képességeihez. Végezze el az egész mozdulatot holtfelvonó megfelelően, mielőtt sok ismétlést végezne. Ne erőltesse a testet, és azonnal hagyja abba a gyakorlatot, ha fájdalom vagy fájdalom jelentkezik a test ízületeiben. Kíváncsi, hogy megpróbálja csinálni holtfelvonó egyedül? Először konzultálhat orvosával a címen HealthyQ családi egészségügyi alkalmazás . Töltse le most itt: App Store és Google Play .