Deadlift A súlyemelő gyakorlatok egyik fajtája, amely meglehetősen népszerű a test számos izomépítésére. Nem csak ez, hanem a cselekvés előnyei is
holtfelvonó a testtartás javítása, hogy egyenesebb legyen. Csak ki kell választania a megfelelő súlyt és a megfelelő mozgást a maximális haszon eléréséhez.
Hogyan készítsünk egy emelést
Deadlift Ez úgy történik, hogy súlyokat emelünk a padlóról, amíg a test egyenes nem lesz. Csak a testét kell kiegyenesítenie a súly cipelésével anélkül, hogy a súlyt a feje tetejéig kellene emelnie. Az emelés végrehajtása erőt igényel a combhajlító izmoktól (
megbénít ), a négyfejű izom, a fenék és a hát alsó része a trapézig. Ehhez lapos háttal kell felemelnie a súlyt, és hátra kell tolnia a csípőjét. További részletekért nézze meg az alábbi lépéseket:
holtfelvonó :
- Vegyen fel függőleges helyzetet, lábait vállszélességben, és helyezzen egy súlyzót a lába elé. Tartsa a súlyzót, és vegyen levegőt, mielőtt elkezdené emelni.
- Emelés előtt helyezze el a fejét úgy, hogy a gerince egyenes maradjon. Tartsa a tenyerét alul, hogy tartsa a súlyzót.
- Súlyemeléskor nyomja meg a lábát, hogy a padlón maradjon, és engedje le a csípőjét a háta felé.
- Emelje fel a súlyt úgy, hogy közel tartsa a lábához.
- Nyomja előre a csípőjét, amíg egyenesen áll. Győződjön meg arról, hogy a lábai egyenesek, a vállai hátra vannak, és a térdei zárva vannak.
- A súlyokat egyenes karral és csípőnél alacsonyabban kell tartani.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, miközben a háta egyenes, a csípő hátra van, a térd be van hajlítva, és guggoljon, amíg a súly a padlót nem éri
- Ismételje meg a mozgást az elejétől
A sorozatok számát az elvégzett ismétlésekkel állíthatja be. Azok számára, akik először csinálják, próbáljanak meg 5-8 ismétlést 3-5 sorozatban. Idővel maga is növelheti az ismétlések és sorozatok számát. Nem kell azonban túlságosan a megtett mennyiségre koncentrálnia. Próbáld meg a megfelelő mozdulatokkal csinálni, amíg meg nem szokod. Mivel ez a gyakorlat sok izmot igénybe vesz, csináld
holtfelvonó legfeljebb heti 2-3 alkalommal. Tartson szüneteket, hogy az izmok pihenhessenek.
Hibák, amelyeket gyakran elkövetnek holtfelvonó
Ha nem megfelelő módon végez felemelést, az csak árt Önnek, vagy nem tesz jót. Íme a hibák, amelyeket gyakran elkövetnek az eljárás során:
holtfelvonó :
1. Túl nehéz teher használata
A súlyemelés gyakorlata során figyelembe kell venni a teher súlyát. Használjon képességeinek megfelelő terhelést. Ha nagyobb súlyt használ, mint amennyit elbír, csak növeli a sérülések kockázatát.
2. Egy hajlott hátú
Az a hiba, amit gyakran elkövetnek, hogy közben nem tartjuk egyenesen a hátunkat
holtfelvonó . Hasonlóképpen, a vállak néha a test belseje felé hajlanak. Ehhez szorosan kell tartani a csípőjét, a fenekét és a hasát, hogy a testtartása egyenes maradjon.
3. Emelés karral vagy háttal
Ahhoz, hogy testét guggolásból álló helyzetbe állítsa, meg kell nyomnia a súlyt a lábával és a csípőjével, hogy a test egyenesen álljon. A kezeknek csak annyit kell tenniük, hogy egyenesek maradjanak a súlyok emelése közben.
4. Tegye túl messze a súlyzót a lábától
Az egyik kulcsa annak, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle, hogy a súlyzót közel tartsuk a lábunkhoz. Valójában az sem számít, ha a súlyzó hozzáér a lábához, amikor felemeli.
5. Csináld félvállról
Egyszer
holtfelvonó Kiszámítása attól az időponttól történik, amikor a súlyzó a padlón van, amíg vissza nem tér a padlóra. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy még azelőtt emelik fel a súlyt, hogy az a padlóra kerülne. Végezze el helyesen a mozgást a sérülésveszély csökkentése érdekében. Ha fájdalmat érez a hátában, a térdében, a vállában vagy a csuklójában, azonnal hagyja abba a gyakorlatot. Ha a sérülés továbbra is fennáll, forduljon szakemberhez. [[Kapcsolódó cikk]]
Megjegyzések a SehatQ-tól
Mivel
holtfelvonó egy súlyemelő gyakorlat, mindig igazítsa a súlyt a test képességeihez. Végezze el az egész mozdulatot
holtfelvonó megfelelően, mielőtt sok ismétlést végezne. Ne erőltesse a testet, és azonnal hagyja abba a gyakorlatot, ha fájdalom vagy fájdalom jelentkezik a test ízületeiben. Kíváncsi, hogy megpróbálja csinálni
holtfelvonó egyedül? Először konzultálhat orvosával a címen
HealthyQ családi egészségügyi alkalmazás . Töltse le most itt:
App Store és Google Play .
