Egészség

7 módszer a hatékony karizmok építésére

A karizmok felépítésének különböző módjainak gyakorlása nem csak azt jelenti, hogy erőssé és atletikussá teszünk. Sőt, a tónusos és erős karizmok különféle egészségügyi előnyökkel járnak. A karizmok felépítése szintén nem mindig kapcsolódik súlyemeléshez, például súlyzó emeléséhez. Gyakorolj saját testsúlyod felhasználásával, mint pl fekvőtámaszok, a kar izmait is jól formázza.

Hogyan építsünk karizmokat különféle gyakorlatokkal

A karizmok edzésére használt mozdulatok általában a felsőtest izomzatának maximalizálását is célozzák. Néhány példa a karizom gyakorlatokra például a következő. Fekvőtámaszok a tricepsz felkarizmokat építhet

1. Fekvőtámaszok triceps

Fekvőtámaszok A tricepsz nem csak a felkar tricepsz izmait képezheti, hanem a vállakat és a mellkas egészét is. Hogyan építsünk kar izmait azzal fekvőtámaszok ezek a következők:
  • Helyezze a testet arccal lefelé úgy, hogy a kezek érintsék a padlót, az ujjak széttárva, a csukló a vállak alatt, a térd a csípő alatt.
  • Nyújtsa ki a lábát, hogy a térdén (kezdőknek) vagy a lábujjain nyugodjon úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a sarkától a vállig.
  • Ügyeljen arra, hogy a fenék és a hasizmok feszesek legyenek, és a nyaka egy vonalban legyen a gerincével (ne hajtsa le a fejét, és ne húzza ki az állát).
  • Hajlítsa meg a könyökét, lassan engedje le a testet a padlóhoz a lehető legközelebb, miközben megtartja a megfelelő formát.
  • Egyenesítse ki (de ne rögzítse) a karokat, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg 12-15 alkalommal, vagy amennyit csak tud.
Ha mozgás push-up tricepsz kevésbé kihívást jelent, emelheti a szintet úgy, hogy a könyöke hátrafelé mutat, és közel van az oldalakhoz, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon a tricepszre.

2. Padmártások

A kar izomépítésének ilyen módja egy erős padra vagy legalább egy falra van szükség, mint támaszték, hogy a pad ne csússzon el gyakorlás közben. Ennek a mozgásnak a lépései a következők:
  • Ülj le egy stabil székre úgy, hogy a kezed mindkét oldal szélét fogja meg.
  • Húzza előre a lábát, hogy felemelje a fenekét a székről.
  • Nyújtsa szét a térdét csípő szélességben, és hajlítsa be 90 fokkal.
  • Engedje le magát úgy, hogy a karját körülbelül 90 fokos szögben hajlítsa be, és tartsa a könyökét.
  • Nyomja vissza, és ismételje meg 10-15 alkalommal.
Amikor ezt a tricepszre célzó kargyakorlatot végez, ne nyomja felfelé a csípőjét, miközben felemeli a testét. A nagyobb kihívást jelentő mozdulatokért tegye padmártások egyenes lábakkal. A koncentráló göndörítés hatékony karizom gyakorlat

3. Koncentrációs göndör

Ez a karizom gyakorlat nagyon hatékony a bicepsz vagy az alkar izomzatának felépítésében, és asúlyzók. A bicepsz kar izomépítése a következő lépésekkel:
  • Üljön egy lapos pad szélére úgy, hogy lábait V alakban tegye szét.
  • Tart súlyzók egyik kezével, és enyhén hajoljon előre.
  • Tenyerével a középpont felé nézzen, könyökét támasztja a comb belső felére.
  • A stabilitás érdekében helyezze a másik kezét vagy könyökét a másik combra.
  • Miközben a felsőtestet mozdulatlanul tartja, finoman hajlítsa a súlyzókat a vállai felé.
  • Miközben felemeli, enyhén forgassa el a csuklóját úgy, hogy az ívet úgy fejezze be, hogy tenyere a vállára néz.
  • Álljon meg egy pillanatra, hagyja, hogy teste érezze a hatást a bicepszére, majd lassan engedje le a súlyt.
  • Ne tedd a padlóra az utolsó ismétlésig.
  • Ismételje meg 12-15 alkalommal, majd váltson kart.

4. Fel a fejjel

gyakorlat fel a fejjel A bicepsz és más felsőtest izomzatának tónusára is elvégzik. Az edzéshez egy magas vízszintes rúdra van szüksége a következő lépésekkel:
  • Állj lent fel a fejjel emelje fel a karját, hogy a tenyere az arc felé nézzen.
  • Fogja meg a rudat két kézzel. Előfordulhat, hogy ugrani vagy mászni kell, hogy elérje a rudat.
  • Határozott fogással és hüvelykujjával a rúd körül rögzítse a testet. A nagyobb stabilitás érdekében keresztezheti a lábát.
  • Lassú kilégzés közben könyökhajlítással húzza fel testét.
  • Tartsa elöl a könyökét, miközben arra összpontosít, hogy hagyja, hogy a bicepsz behúzódjon, amíg az álla közel nem ér a rúdhoz.
  • Álljon meg egy pillanatra, majd lassan engedje le a testét a kiindulási helyzetbe, mielőtt megismételné a mozdulatot.
A maximális eredmény elérése érdekében rendszeresen végezze ezeket a mozdulatokat. Ha szükséges, kérjen meg egy profi edzőt, hogy segítsen programozottabbá tenni az edzést. Karkör mozgás a karizmok kialakításához

5. Kar kör

A karkörök valószínűleg a legegyszerűbb kargyakorlat, amit végezhetsz. De annak ellenére, hogy a mozgás egyszerű, ez a gyakorlat jó hatással lehet a kar izmaira. A karizmok kialakítása karköri mozdulatokkal a következő:
  • Álljon mindkét lábával vállszélességben egymástól
  • Nyújtsa ki mindkét karját egyenesen oldalra, hogy a test úgy nézzen ki, mintha a T betűt alkotná
  • Ebben a helyzetben forgassa el a vállakat előre. Mindkét kar követi a váll mozgásának irányát
  • Végezd el ezt a mozdulatot 15-ször, majd folytasd a forgatást az ellenkező irányba (hátra) is 15-ször. Ez az ismétlés 1 sorozatnak számít
  • Végezzen akár 3 sorozatot egy gyakorlatban

6. Tricep visszarúgás

A tricepsz visszarúgás egy másik módja a karizmok építésének, amelyhez nincs szükség speciális eszközökre. Ahogy a neve is sugallja, ez a mozgás edzi a tricepszedet. Íme a tricepsz visszarúgás lépései:
  • Helyezze bal térdét a padlóra, és hajlítsa előre a jobb térdét
  • Ezután helyezze mindkét karját egyenesen hátra, és hajlítsa be őket, hogy 90 fokos szöget zárjon be
  • Lassan egyenesítse ki a bal kart a maximális egyenes pozícióig, amely még mindig kényelmessé teszi
  • Hajlítsa meg ismét a könyökét, majd ismételje meg a karok kiegyenesítését, mint korábban
  • Ismételje meg 10-15 alkalommal
  • Ezután a térdelő jobb lábbal és a mozgott jobb karral változtassuk meg a lábak helyzetét.

7. Bicep fürtök

A bicepsz fürtöket általában súlyzó segítségével végzik. De valójában otthon is használhat tárgyakat a súlyok helyettesítésére. Használhat egy közepes méretű vízzel töltött kulacsot, egy egész élelmiszeres dobozt, vagy akár egy teli ruhaszagtalanító palackot is. Hogyan építsünk karizmokat bicepsz fürtök gyakorlataival:
  • Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Egyenes háthelyzet
  • Tartsa a teherként használt tárgyat úgy, hogy a kar belső része a test felé nézzen
  • Hajlítsa meg mindkét karját, amíg a tárgy a lehető legközelebb nem kerül a testhez
  • Lassan és rendszeresen emelje fel a súlyt
  • Ezután forgassa el a karját úgy, hogy a belső karjai előre nézzenek, és lassan emelje fel a kezét a fejéhez
  • Ezután lassan engedje le a karját, mint az eredeti helyzetben
[[Kapcsolódó cikk]]

A karizom edzés előnyei

Fizikai szempontból az izmos karok megkönnyítik a nehéz tárgyak emelését. Ezen kívül egyéb előnyökben is részesül, mint például:
  • Fokozza az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy szervezete több kalóriát éget el, még akkor is, ha éppen nem sportol
  • Növeli az izmok állóképességét, erejét, és javítja a karok általános megjelenését a feszesebb megjelenés érdekében
  • Csökkentse a sérülés kockázatát
A fenti előnyök kihasználásához rendszeresen edzeni a felkar izmait, amelyek bicepszből és tricepszből állnak. Ne felejtse el beépíteni a testmozgást is az egészséges életmód és a kiegyensúlyozott táplálkozással.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found