A tricepsz nagyobb izomcsoport, mint a bicepsz, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel edzettek. Az erős izmok megszerzése érdekében ezt a tricepsz gyakorlatot egyedül is elvégezheti otthon. Ha először nehéznek találod, ne add fel. A tricepsz gyakorlat mozgás valóban azoknak való, akik megszokták, de könnyen megtanulható. Nem kell túl keményen csinálni, elég heti egyszer tricepsz gyakorlat. Természetesen nem csak tricepsz edzéssel, hanem kellő tápanyag, főleg fehérje fogyasztásával is egyensúlyba hozni. [[Kapcsolódó cikk]]
A tricepsz gyakorlatok típusai
A tricepsz egy izom a kar hátsó részén. Ezért sok tricepsz gyakorlat alapja fekvőtámasz. Az otthon végezhető tricepsz gyakorlatok néhány típusa:
1. Pushups Az egyik leggyakoribb gyakorlati mozdulat, de nem mindenki csinálja jól. A fekvőtámaszok elvégzéséhez először végezzen deszka pozíciót. A kezek egy vonalban vannak a vállával, a csípő nem emelkedik túlságosan fel vagy le. Amikor fekvőtámaszt végez, ügyeljen arra, hogy a háta egyenes vonalban legyen, a nyaka pedig semleges. A test leengedésekor a könyökök 45 fokkal kifelé hajlanak. Engedje le a testét, amennyire csak lehetséges, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Azok számára, akik nem szoktak hozzá, vannak módosított mozdulatok, például mindkét térdük a padlóra helyezése. Lassan szokjon hozzá a megfelelő fekvőtámasz mozdulatokhoz, hogy erős tricepsz legyen.
2. Gyémánt fekvőtámasz
Csakúgy, mint egy szokásos fekvőtámasznál, itt is mindkét kéz hüvelyk- és mutatóujja találkozik középen (egy vonalban az arccal), így gyémánt alakúak. Ezután hajtsa végre a szokásos fekvőtámasz mozdulatot úgy, hogy a könyökét 45 fokkal hajlítsa ki, miközben leengedi a testét. Csináld néhányszor olyan keményen, amennyire csak tudod. Ez egy olyan mozgás, amely közvetlenül érinti a tricepsz izmot, ezért igazítani kell azok számára, akik csak próbálkoznak.
3. Súlyzó tricepsz visszarúgása
A következő tricepsz gyakorlat az, hogy felállunk, és enyhén hajlítsuk be a térdünket. Ügyeljen arra, hogy a térd egy vonalban legyen a bokájával. Először készítsen elő két súlyzót, és tartsa őket mindkét kezében. Ezután hajlítsa be a törzsét 45 fokkal, és hajlítsa be a könyökét is. Ezt követően nyújtsa hátra mindkét kart, hogy a tricepszizmok edzettek legyenek.
4. Mártások
Ha a tricepsz gyakorlatot mártással szeretné elvégezni, üljön egy széken vagy lépcsőn. Helyezze mindkét kezét a combja mellé. Ezután lépjen előre a lábával, amíg a térd 90 fokos szöget nem zár be. Ismétlésekkel engedd le magad a földre a könyököd behajlításával. Tartsa kordában a magját, és tegye teljes testsúlyát a karjaiban lévő tricepszre, hogy ezt a mozdulatot tegye.
5. Felső súlyzós tricepsz kiterjesztése
Álló helyzetben minden kéz egy súlyzót tart a képességének megfelelő súllyal. Ügyeljen arra, hogy a lábai derék szélességben legyenek egymástól. Emelje fel a kezét, majd hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a súlyzók a fejed mögé kerüljenek. Végezze el az ismétléseket úgy, hogy mindkét kezét újra kiegyenesíti, természetesen a tricepsz izomzatának bevonásával. Ügyeljen arra, hogy a nyak semleges maradjon, és a könyökök ne nyíljanak kifelé.
Hogyan tegyük hatásossá a tricepsz gyakorlatát
Az erős karizmok megszerzéséhez tricepsz gyakorlatokat is kell végeznie a bicepszet edző mozdulatokkal együtt. Néhány módszer a tricepsz gyakorlatának hatékonyságára:
A tricepsz gyakorlatot lehetőleg hetente legfeljebb 2 alkalommal végezzük, figyelembe véve, hogy a kar izmai hajlamosak a fáradtságra a test többi izmához képest. Ha túl hosszú tricepsz gyakorlatokat végzünk, például heti 3-4 alkalommal, akkor az izmok elfáradnak és nem optimálisak. Elegendő időtartammal az izmoknak van idejük pihenni és fejlődni.
A tricepsz edzés különbözik a maratoni futástól, vagyis nem kell sokáig edzened. A gyakorlat 30 perces időtartama elegendő a kar izomtömegének növeléséhez. Végezze a gyakorlatokat rövid, de intenzív időtartamban.
Győződjön meg arról, hogy a tricepsz gyakorlatban alkalmazott technika helyes és koncentrált. Ha még csak most kezdi, akkor nem kell túl nehéz terhelést alkalmaznia, mert ez nem teszi optimálissá az edzést. Győződjön meg arról, hogy a tricepsz gyakorlat ismétléseket tartalmaz, amíg a kezek valóban tökéletesen egyenesek nem lesznek. Ha az alkalmazott terhelés túl nehéz, az ismétléseket csak a felére kell elvégezni, és nem minden izom edzett. Valójában sérülésveszély áll fenn, ha a használt teher túl nehéz. [[Kapcsolódó cikk]]
Megjegyzések a SehatQ-tól
A tricepsz gyakorlat mozdulatai meglehetősen egyszerűek, és otthon is elvégezhetők. De mielőtt ismétléseket végezne, győződjön meg arról, hogy a testtartása és a technikája megfelelő-e, hogy az edzett izmok a célnak megfelelően legyenek.
