A hátizom edzés azok számára kínál lehetőséget, akik gyakran tapasztalnak hátproblémákat vagy sérüléseket. Ez a gyakorlat nem csak a hátizmok erősítésére szolgál. Ha a hátizmok erősek, az olyan tevékenységek végzése, mint a nehéz munka és a sport, minden bizonnyal könnyebben és kényelmesebben végezhető.
Mik azok a hátizmok gyakorlatai?
A hátizmok edzése előtt győződjön meg arról, hogy 5-10 percig bemelegített. Bemelegíthet kardió gyakorlatokkal, például pedálozással egy álló kerékpáron vagy a tetején való futással
futópad . Néhány hátgyakorlat, amely kezdőknek megfelelő, és otthon is elvégezhető:
1. Térdtől mellkasig terjedő nyújtás
Ez a térdtől mellkasig terjedő mozgás edzheti a hátizmokat. A mozgás végrehajtásához feküdjön hanyatt, térdét behajlítva, lábát a padló felé fordítva. Mindkét kezével húzza az egyik térdét a mellkasa felé. Ezt követően húzza meg a hasát, és nyomja a gerincét a padlóba. Tartsa 5 másodpercig, majd tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábon, majd folytassa mindkét láb felemelését egyszerre. Ezt a mozgást naponta kétszer végezze (lehetőleg egyszer reggel, egyszer este).
2. Széles súlyzósor
Álljon mindkét kezében egy súlyzóval, majd hajlítsa meg a derékt, amíg felsőteste 20 fokos szöget nem zár be. Ügyeljen arra, hogy a tenyere a combja felé nézzen, a feje pedig a padló felé nézzen. Emelje fel a súlyzót, amíg a könyökök 90 fokos szögben nem alakulnak ki, majd húzza meg a lapockáit. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot
széles súlyzósor 12 alkalommal 3 sorozatban. Ha hátproblémái vannak, legyen óvatos, amikor ezt a mozgást végzi.
3. Fadarab
Tartsa a lábát vállszélességben egymástól
tornalabda két kézzel. Kezdetnek emelje fel a labdát vagy a súlyzót mindkét kezével a feje fölé. Ebben a helyzetben enyhén forgassa a csípőjét jobbra. Guggoló mozgást végezve forgassa a csípőjét balra, és engedje le a súlyt a bal térd külső oldalára. Tedd úgy ezt a mozdulatot, mint egy ember, aki söpröget. A karokat egyenesen tartva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Végezze el ezt a mozgást 12-szer 3 sorozatban.
4. fordított légy
Ez a mozgás hasonló a 2-es tételhez,
széles súlyzósor . Mindkét kezében egy súlyzót tartva hajlítsa meg a derékt, hogy 45 fokos szöget képezzen. Emelje fel a kezét úgy, hogy könyökét az oldala felé húzza, és húzza meg a lapockáit. Lassan engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást
fordított légy 12 alkalommal 3 sorozatban.
5. Lapocka szorítása
A gyakorlat végrehajtásához üljön egyenesen egy háttámla nélküli széken. Tartsa ezt a testhelyzetet, húzza hátra a vállát, és tartsa 5 másodpercig. Öt másodperc elteltével lazítsa el a vállát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást
lapocka szorítása 2-5 alkalommal reggel és este.
6. Renegát súlyzósor
Vegyen pozíciót
deszka , majd helyezze mindkét kezét egy súlyzóra a padlón. Miután megbizonyosodott arról, hogy teste egyenes vonalat alkot tetőtől talpig, váltakozva emelje fel a súlyzót a hónalj szintjéig. A súlyzó emelésekor ügyeljen arra, hogy a csípője továbbra is a padló felé nézzen. Végezze el ezt a mozgást 20-szor 3 sorozatban.
7. Felsőbbrendű ember
Állítsa a testét a padlóra olyan repülési pozícióba, mint Superman. Egy súlyzóval vagy labdával a kezében egyszerre emelje fel felső és alsó testét, miközben a magot és a farizmokat érinti. Tartsa meg a mozgást 1 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a Superman mozdulatokat 12-szer 3 sorozatban.
8. stretch festék
Kezdetnek állítsa a testét kúszó pozícióba. Lassan hajlítsa meg a hátát úgy, hogy a hasát felfelé húzza. Ezt követően lassan engedje le a hátát a hasával, mintha a padlóra készülne, mielőtt visszahelyezné a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást 3-5 alkalommal reggel és este.
9. Négylábú súlyzósor
Ehhez a mozdulathoz állítsa magad kúszó pozícióba súlyzóval az egyik kezében. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, a keze közvetlenül a vállai alatt, a térd pedig a csípője alatt legyen. Húzza meg a jobb könyökét, és emelje fel a kezében lévő súlyzót a hónaljáig. Ezután helyezze vissza a kezét az eredeti helyzetébe. Végezzen 12-szer 3 sorozatban mindkét oldalra.
A hátizom edzés előnyei
A hátizom gyakorlatok erősíthetik a gerincet támogató izmokat. Ez a gyakorlat nemcsak az edzés vagy megerőltető tevékenységek végzése során fellépő húzódások vagy ficamok kockázatának csökkentésére is hasznos. Másrészt a hátgyakorlatok erősítik az izmokat, például:
- Latissimus dorsi (a váll mozgását szabályozó izom)
- Rombusz (a lapockák mozgását szabályozó izom)
- Trapéz (a lapockák mozgását szabályozó izom)
- Erector spinae (a test oldalait irányító izom)
[[Kapcsolódó cikk]]
Megjegyzések a SehatQ-tól
A hátizom gyakorlatok számos előnnyel járnak a szervezet számára. Ha azonban fájdalmat érez a gyakorlat elvégzése közben, jobb, ha azonnal abbahagyja. Konzultáljon kezelőorvosával, ha a hátizom gyakorlatok miatt jelentkező fájdalom nem múlik el, vagy csak fokozódik. A hátizom gyakorlatokkal és azok egészségügyi előnyeivel kapcsolatos további megbeszélésekért,
kérdezze meg közvetlenül az orvost a SehatQ egészségügyi alkalmazásban. Töltse le most itt:
App Store és Google Play .
Ez a térdtől mellkasig terjedő mozgás edzheti a hátizmokat. A mozgás végrehajtásához feküdjön hanyatt, térdét behajlítva, lábát a padló felé fordítva. Mindkét kezével húzza az egyik térdét a mellkasa felé. Ezt követően húzza meg a hasát, és nyomja a gerincét a padlóba. Tartsa 5 másodpercig, majd tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábon, majd folytassa mindkét láb felemelését egyszerre. Ezt a mozgást naponta kétszer végezze (lehetőleg egyszer reggel, egyszer este). 
