Egészség

Hogyan főzzük meg helyesen a burgonyát, hogy a tápanyagok ne vesszenek el

A burgonya megfelelő főzésének módja szükséges ahhoz, hogy megakadályozzuk az ilyen típusú gumókban található különféle tápanyagok pazarlását. A főtt burgonya fogyasztható szénhidrátforrásként és a rizs alternatívájaként.

A burgonya tápanyagtartalma

A burgonya olyan gumó, amely a Solanum tuberosum latin nevű burgonyanövény gyökerén nő. A burgonyát főzéssel, pörköléssel vagy sütéssel alapélelmiszerként fogyasztják, emellett különféle rágcsálnivalókká vagy főzési alapanyagként is feldolgozható. A nyers burgonya víztartalma meglehetősen magas. Főzés után a víztartalom csökken, és a szénhidrátok válnak a legtáplálékosabb tartalommá. A burgonya fehérjét, rostot és kevesebb zsírt is tartalmaz. 100 gramm főtt, héjas és só nélküli burgonya tápanyagtartalma a következő:

1. Fehérje: 1,9 gramm

A burgonya fehérjetartalma alacsony. Még ha összehasonlítjuk is más alapvető élelmiszerekkel, mint például a rizs, a kukorica és a búza, a burgonya fehérjetartalma a legalacsonyabb.

2. Szénhidrát 20,1 gramm

A burgonya legbőségesebb tápanyagtartalma a szénhidrátok keményítő formájában. 100 gramm főtt burgonyában 0,9 gramm egyszerű cukrokat, például szacharózt, glükózt és fruktózt is tartalmaz. A burgonya magas glikémiás indexű élelmiszer, ezért cukorbetegek számára nem alkalmas szénhidrátforrásként. A glikémiás index egy olyan mérőszám, amelyet annak meghatározására használnak, hogy egy adott étel mennyivel emelheti a vércukorszintet fogyasztás után.

3. Rost: 1,8 gramm

Noha nem szerepel magas rosttartalmú élelmiszerként, a burgonya gyakran fogyasztva segíthet a rostbevitelben. A rosttartalom a burgonyahéjban található, még a szárított burgonyahéj is 50 százalékban rostból áll. A burgonyában lévő rost pektin, cellulóz és hemicellulóz, amelyek oldhatatlan rostok. Rosttartalma nagyon hasznos táplálékként a bélben található jó baktériumok számára, és fenntarthatja az egészséges emésztőrendszert.

4. Vitaminok és ásványi anyagok

A burgonya számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, de a legfontosabb a kálium és a C-vitamin. Ezen kívül folsav és B6-vitamin is található benne. A burgonya vitamin- és ásványianyag-tartalma valóban megvan, de főzéskor sajnos csökkenni fog. [[Kapcsolódó cikk]]

Módszer felforraljuk igazi burgonya

Bármilyen élelmiszer-összetevő, beleértve a burgonyát is, forralása valóban csökkentheti a tápanyagtartalmat. Ez azonban minimálisra csökkenthető az élelmiszer-összetevők megfelelő elkészítési módjával. A főtt burgonya egészséges szénhidrátforrás, mindaddig, amíg nem adják hozzá magas zsírtartalmú összetevőket, például vajat, tejszínt és sajtot. A C-vitamin, a B6-vitamin, a tiamin és a niacin a burgonya vitaminjai. A niacin egyfajta vitamin, amely melegítés közben is stabil marad, így a burgonya főzése nem csökkenti jelentősen ennek a tápanyagnak a tartalmát. A C-vitamin, a B6-vitamin és a tiamin legalább egy része azonban elvész a főzés során felmelegedés következtében. A burgonya főzésének módja, hogy a vitamintartalom ne vesszen el túlságosan, úgy, hogy meghámozzuk. Az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete szerint a burgonya héjának meghámozásával történő főzése a C-vitamin körülbelül 40 százalékát távolítja el, míg a burgonya héja nélküli főzése csak a C-vitamin 30 százalékát távolítja el. A B6-vitamin körülbelül 2 százaléka és a tiamin 23 százaléka minden bizonnyal elveszik a burgonya tápanyagtartalmából, ha héj nélkül főzik. Ezért ha a burgonyát lehúzott héjjal főzzük, akkor még több B6-vitamin és tiamin veszít el. Egy adag 100 gramm főtt burgonya héjával a napi C-vitamin szükséglet 22 százalékát fedezi. Eközben a héj nélküli főtt burgonya ugyanabban az adagban csak a napi C-vitamin szükséglet 12 százalékát biztosítja. A napi B6-vitamin szükséglet mintegy 15 százaléka fedezhető 100 gramm főtt burgonyából héj nélkül. Eközben 100 gramm főtt burgonya héjának meghámozása után a napi B6-vitamin szükséglet 13 százalékára elegendő.

Ehetek burgonyahéjat?

A burgonya és a héj egyidejű elfogyasztása jót tesz az emésztésnek. Mert a burgonya héja rostban gazdag. A burgonyahéjban található rostforrás ötször nagyobb, mint egy uncia burgonyahús. Mivel sokféle tápanyagot tartalmaz, a burgonya héja nagyon jótékony hatással van az egészségre is. A burgonyahéj előnyei, többek között:

1. Egészséges emésztőrendszer

A burgonyahéj meglehetősen lenyűgöző mennyiségű rostot tartalmaz. Nem titok, a rost olyan szénhidrátfajta, amely jótékony hatással van az emésztőrendszerre. A rostok elősegítik a bélmozgást, megakadályozzák a székrekedést, növelik a széklet sűrűségét, és felszívják a vizet, hogy a széklet könnyebben áthaladjon az emésztőrendszeren.

2. Segítség fenntartani a csontok szilárdságát

A burgonyahéj különféle ásványi anyagokat tartalmaz, például kalciumot, foszfort, cinket, magnéziumot, káliumot és vasat. Ezek az ásványi anyagok pozitív hatással vannak a csontok szerkezetének és szilárdságának megőrzésére. A burgonyahéj fogyasztása csökkentheti a csontvesztés vagy a csontritkulás kockázatát a menopauza utáni nőknél.

3. Szabályozza a vérnyomást és a pulzusszámot

A burgonyahéjban található ásványi anyagok egy része képes szabályozni a vérnyomást. Ezek az ásványi anyagok közé tartozik a kálium, a magnézium és a kalcium. A kálium részt vesz a szabálytalan szívverés szabályozására szolgáló elektromos jelek aktivitásában is.

4. Képes fenntartani a szervezet immunitását

A burgonyahéj a vitaminokon és ásványi anyagokon kívül a növényi flavonoidokra jellemző vegyületeket is tartalmaz. A flavonoidok gyulladásgátló és antioxidáns hatásúak, hogy megvédjék a szervezetet a betegségektől és fertőzésektől. A burgonyahéjban található flavonoidok egy specifikus típusa, nevezetesen a kvercetin segít serkenteni az immunrendszer működését, antivirális tulajdonságokkal rendelkezik, és gátolja az allergiás reakciókat kiváltó hisztamin felszabadulását. A tápanyagvesztést csökkentő burgonya főzése a héja nélkül történő főzés mellett az, hogy nagy méretűre vágjuk, majd mosás és vágás után azonnal megfőzzük.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found