Váltás estig dolgozni, későig maradni, mert focit akarok nézni, addig
jet lag Az utazás megzavarhatja az alvási szokásokat. Szerencsére számos módszer létezik az alvási szokások javítására, amelyeket otthon is könnyedén kipróbálhat.
Különféle módok az alvási szokások javítására, hogy a test energiával töltsön fel
A felnőtteknek napi 7-8 óra alvásra van szükségük. Az éber alvási minta segíthet megóvni az energiát és a fittséget reggel. Ha azonban az alvási mintázat megzavarodik, a test letargikusnak és álmosnak érzi magát. Ha ez megtörténik, az alábbi módon javíthatja az alvási szokásokat.
1. Kapcsolja le a lámpákat
Kapcsolja le a világítást, amikor aludni próbál Ha megzavarodik az alvási szokása, és nehezen tud elaludni, próbálja meg lekapcsolni a világítást a hálószobájában. Ha a testet fény éri, az alváshormon (melatonin) termelése leáll. Ha azonban a szobájában koromsötét van, az agya melatonin hormont termel, ami álmosságot válthat ki.
2. Lazítsd el magad
Ha stresszt és szorongásos zavarokat tapasztal, szervezete stresszhormonokat (kortizolt) termel, így alvászavarai lesznek. Az ellazulás megtanulása segíthet elaludni, és javítani lehet alvási szokásain. Ezért különféle relaxációs tevékenységeket végezhet, mint például:
- Jóga
- Nyújtsa ki a testet
- Elmélkedés
- Légző gyakorlatok
- Ír
- Igyál koffeinmentes teát.
3. Kerülje a túl késői szunyókálást
A szunyókálás nem tilos, főleg ha van rá szabadidőd. Ha azonban az alvási szokásai zavartak, próbálja meg elkerülni a napközbeni szunyókálást, hogy ne okozzon gondot az éjszakai alvás. Ha tényleg szundítanod kell, tedd 30 percig. Ezenkívül ajánlatos még délután 3 óra előtt aludni, hogy ne zavarják az éjszakai alvásidőt.
4. Edzés
Az alvási szokások javításának egyik leghatékonyabb módja a rendszeres testmozgás. Ennek az az oka, hogy a test szöveteinek nagy része, beleértve a vázizmokat is, kapcsolódik a szervezet biológiai órájához. Ha rendszeresen edz, izmai a cirkadián ritmus (ébrenlét-alvás ciklus) összehangolásával reagálnak. A rendszeres testmozgás növelheti a melatonin hormon termelődését is a szervezetben, így az éjszakai alvási szokásaid megmaradnak.
5. Kerülje a zajt
Kerülje a zajt, hogy nyugodtan elaludjon A csendes, zaj nélküli légkör az egyik feltétele a jó alvási mintának. Ezért próbálja meg alvás közben kikapcsolni a televíziót és a mobiltelefont, hogy ne legyen zavaró zaj. Ha zajos környezetben él, próbálja meg használni
fehér zaj más néven hangok, amelyek elaltathatnak.
fehér zaj a ventilátor vagy a légkondicionáló bekapcsolásakor keletkezhet. Emellett már léteznek olyan mobilalkalmazások, amelyek képesek produkálni
fehérzaj és ingyen letöltheted.
6. Ügyeljen a szobahőmérsékletre
A testhőmérséklet csökkenni fog a lefekvés előkészítése során. Ha a klímaberendezést 15-19 Celsius-fok közé állítja, akkor teste jól érzi magát, így elaludhat. Az Országos Egészségügyi Intézet tanulmánya megállapította, hogy a szobahőmérséklet fontos tényező a jó alvási szokások fenntartásában. A 12 Celsius-fok alatti vagy 24 Celsius-fok feletti szobahőmérséklet viszont megzavarhatja az alvást.
7. Ügyeljen a matracok és párnák „korára”.
A hosszú ideig használt matracok és párnák fájdalmat okozhatnak, így az alvás minősége megzavarható. A szakértők azt javasolják, hogy a matracokat 10 évente, míg a párnákat 2 évente cseréljék.
8. Kerülje az evést túl közel lefekvés előtt
Az elalváshoz túl közeli étkezés megnehezítheti az elalvást. Végül kénytelen vagy későig fent maradni. Ezenkívül kerülje a koffeint lefekvés előtt, így könnyebben aludhat és nyugodtabban aludhat.
9. Legyen rendszeres lefekvés
A rendszeres alvási és ébrenléti ütemterv kialakítása az alvási szokások javításának egyik legfontosabb módja. Ha minden nap rendszeresen lefekszel, a biológiai órád új rutint kap. Idővel az alvási szokások javulni fognak.
10. Melatonin-kiegészítők
Bár a melatonin az agy által termelt hormon, ezt a hormont étrend-kiegészítőkből is megkaphatja. Megfelelő adaggal a melatonin-kiegészítők biztonságosnak tekinthetők, és segíthetnek fenntartani az alvási szokásokat. De ne feledje, soha ne próbálja ki a melatonin-kiegészítőket, mielőtt orvoshoz fordulna. Ezenkívül ennek a kiegészítésnek mellékhatásai is vannak, például álmosság, fejfájás és hányinger. [[Kapcsolódó cikk]]
Megjegyzések a SehatQ-tól
A rendszeres alvási szokások fenntartása jó hatással lesz az egészségre. Ezzel szemben, ha az alvási mintázat zavart okoz, a test letargikusnak érezheti magát, és megzavarják a napi tevékenységeket. Ezért próbáljon meg különféle módokon javítani az alvási szokásokon. Nyugodtan kérdezze meg orvosát a SehatQ családi egészségügyi alkalmazásban ingyenesen. Töltse le most az App Store-ból vagy a Google Play-ről!
Kapcsolja le a világítást, amikor aludni próbál Ha megzavarodik az alvási szokása, és nehezen tud elaludni, próbálja meg lekapcsolni a világítást a hálószobájában. Ha a testet fény éri, az alváshormon (melatonin) termelése leáll. Ha azonban a szobájában koromsötét van, az agya melatonin hormont termel, ami álmosságot válthat ki. 
Kerülje a zajt, hogy nyugodtan elaludjon A csendes, zaj nélküli légkör az egyik feltétele a jó alvási mintának. Ezért próbálja meg alvás közben kikapcsolni a televíziót és a mobiltelefont, hogy ne legyen zavaró zaj. Ha zajos környezetben él, próbálja meg használni fehér zaj más néven hangok, amelyek elaltathatnak. fehér zaj a ventilátor vagy a légkondicionáló bekapcsolásakor keletkezhet. Emellett már léteznek olyan mobilalkalmazások, amelyek képesek produkálni fehérzaj és ingyen letöltheted. 
