Ha olyan sportot keresel, amihez nem kell otthonról elmenned, a padlótorna remek választás lehet. Bár könnyen kivitelezhető, a padlótorna számos előnnyel jár, mind a tested, mind a mentális és lelki egészségedre nézve. Miért mondják, hogy a talajtorna könnyű és olcsó gyakorlat? A talajgyakorlatok elvégzéséhez nincs szükség sportoktatói útmutatásra. A padlótorna szintén nem igényel bonyolult felszerelést. Csak elő kell készítenie egy szőnyeget, hogy kényelmesebbé tegye a padlógyakorlatokat. Még akkor is, ha segédeszközöket (például blokkokat vagy botokat) használ, ezek csak átmeneti eszközök a rugalmasság, a mozgékonyság, az egyensúly és az erő javítására.
Otthon is végezhető padlógyakorlatok
A padlótorna mozgásai meglehetősen változatosak. Ezek közül néhány a következőket tartalmazza:
1. Push up
Ez a padlógyakorlat erőt edz, különösen a felsőtest izmait. Számos módja van ennek
fekvőtámaszok. Az egyik hagyományos mozgás a következő:
- Kezdje hason fekvő helyzetben a szőnyegen.
- Úgy helyezkedj el, hogy tenyered érintse a padlót, merőlegesen a válladra, a lábaid pedig egyenesen a hátad mögött.
- Helyezze súlyát a tenyerére és a lábujjai hegyére.
- Érintse meg a szőnyeget, amíg a karjai egyenesek nem lesznek, és a felsőteste fel nem emelkedik.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen akár 10 sorozatot, vagy az állóképességének megfelelően.
2. Gurulás előre (előregurulás)
Előregurulás Ez a legalapvetőbb padlógyakorlat. Ennek módjai a következők:
- Kezdje guggoló testhelyzetben.
- Húzza össze a lábát úgy, hogy a térdét a mellkasához érje, és tartsa egyenesen a kezét, és a lábak előtt pihenjen.
- Engedje le a fejét, amíg az álla meg nem érinti a mellkasát, és a tenyerei között van.
- Gurulj előre, és ezt a padlógyakorlatot is guggolásban fejezd be.
3. Feloszlik
Ne kényszerítse magát a gyakorlatok elvégzésére
hasít. Ennek az egyszintes gyakorlatnak a végrehajtásához kövesse az alábbi irányelveket:
- Álló helyzetből indulva.
- Nyújtsa ki a jobb lábát, amennyire csak lehetséges, és tartsa függőlegesen a testét.
- Lassan engedje le a jobb lábát egyenes testtartással (a térdeket nem szabad hajlítani).
- Lassan engedje le a testét, amíg alsó combja meg nem érinti a padlót.
Ha az első adandó alkalommal nem sikerül, a rugalmasság növelése szempontjából is hasznos, ha minden nap a lehető legtöbbet nyújtod. Ehhez az egy sporthoz idő kell, amíg megszokja.
4. Híd (híd)
Ez a padlógyakorlat megfeszítheti a fenék és a comb izmait. A hídpóz elkészítése a következő:
- Kezdje fekvő helyzetből.
- Emelje fel a csípőjét, hajlítsa be a térdét, és tegye a karjait egyenesen az oldalára úgy, hogy tenyere a padló felé nézzen.
- Emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyire csak tudja, amíg a vállai egyenes vonalat alkotnak a térdig.
- Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig.
5. Álljon fel kézzel (kézenállás)
Ez a talajgyakorlat mozgás is alapgyakorlat, amihez ismételt gyakorlás szükséges a megszokáshoz és a sikerhez. Itt van, hogyan:
- Tegye a tenyerét a padlóra, hogy megtámassza.
- Húzza fel az alsó testét úgy, hogy a feje lefelé, a lába pedig felfelé legyen.
- Ha Ön kezdő, ezt a mozgást a falnak támaszkodva végezze úgy, hogy először lassan nyomja meg a hátát, majd egyesével emelje fel a lábát. Ha jó az egyensúlya, tedd ezt a fal segítsége nélkül.
- Helyzetet tartani kézenállás 30 másodpercig.
- Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Gyertya hozzáállás
A gyertyatartás módjai a következők:
- Kezdje azzal, hogy hanyatt aludjon a szőnyegen.
- Emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra. Helyezze úgy a lábait, hogy egyenesek legyenek, és a feneke ne érjen a padlóhoz.
- Kezdőknek kezeit a derekára teheti, hogy megtámassza testét és fenntartsa az egyensúlyt.
- Ha az egyensúlyod jó, a kezeidet a fejed alá teheted.
7. Tekerje vissza
Ez a fajta talajgyakorlat az elülső gurítás ellentéte. A visszadobás hasonló módon történik, mint az előretekerés, de ellenkező irányban. A trükk az, hogy guggolásban hajlítsuk a testet a hátunkra tett kézzel előre. Ezután lassan engedje le a fenekét a padlóra, majd a hátát, miközben a lábai segítségével továbbra is hátranyomja a testét, a kezét a vállánál fogva, hogy segítsen megtámasztani a testét, amikor borul.
8. Kocsikerék
Gyerekként gyakran végezheti ezt a talajgyakorlatot, de soha nem árt otthon kipróbálni ezt a padlógyakorlatot. A Cartwheel egy bukfencező mozgás, amely az egész testet oldalra forgatja a kezekre támaszkodva. Ezt a gyakorlatot álló testhelyzettel kezdheti, a felsőtest előre dől, az egyik lába előre és derékszöget alkot. Egyenes kéztartás a fej mellett. A hátsó lábával tolja előre a testét, hogy forogjon a fejével lefelé, és a kezein nyugodjon. Pörgés közben tartsa egyenesen a lábát, egyenesen a hátát a fenekével, a fejét pedig befelé. Mindkét lábon állva fejezze be a mozgást. Ha még soha nem végzett talajgyakorlatot, vagy fél a sérülésektől, oktató vagy legalább valaki más kísérő segítségével gyakorolhat. Ha a talajgyakorlat-mozgást sikeresen elvégezte, akkor a talajtorna számos előnyét élvezheti.
Milyen előnyei vannak a talajtorna?
A padlótornát általában változatos mozdulatok sorozatával végzik. Ez a gimnasztikai mozgás maga a rugalmasságot, erőt, tartási pozíciót, egyensúlyt és bizonyos manőverek végrehajtásának képességét szolgáló gyakorlatokból áll. A talajgyakorlatok a következő előnyökkel járnak:
- Erősíti a felsőtest izmait.
- Rugalmasabbá teszi a testet.
- Gyakorold az egyensúlyt.
- Növelje az önbizalmat.
- Előzze meg a betegségeket, különösen a mozgáshiánnyal kapcsolatosakat. Például elhízás, cukorbetegség és szívbetegség.
- Táplálja és erősíti a csontokat.
- Az agy működésének javítása.
- Erősítse a testszervek koordinációját.
- Gyakorold a fegyelmet.
Ha edzi magát a talajgyakorlatokra, teste kétségtelenül fittebb és rugalmasabb lesz. A testmozgás növelheti az endorfinok mennyiségét is, amelyek boldoggá tesznek, így csökkenthető a stressz. Ha bizonyos betegségei vannak, először konzultáljon orvosával. Ezzel az orvos segít kiválasztani a megfelelő talajtorna típust, hogy optimálisan ki tudja használni a talajtorna előnyeit.
