Egészség

7 otthoni hasizom gyakorlat, hogy fitten tartsd magad a világjárvány idején

A tónusos hasizmok szinte mindenki álma, talán még te is közéjük tartozol. Ennek megvalósításához otthon is végezhet hasizom gyakorlatokat egészségügyi oktató segítségével vagy anélkül. Az otthoni hasizom gyakorlatok alapvetően biztonságosak minden korosztály számára. Nincs azonban semmi baj, ha először orvoshoz fordul, ha bizonyos egészségügyi problémái vannak, például gyomor-, hátfájás, terhes vagy éppen szült. Ezenkívül ne erőltesse magát, ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy ezt a gyakorlatsort elvégezze. Ha panaszai vannak, azonnal forduljon orvoshoz.

Példák az otthoni hasizom gyakorlatokra

Azok számára, akik még nem tudtak visszatérni az edzőterembe, ez az otthoni hasizom gyakorlat bemelegítés lehet, hogy a jövőben ne legyenek merevek vagy lazák az izmok. Íme néhány példa, és hogyan végezzen hasizom gyakorlatokat otthon.

1. Híd

gyakorlat híd fekvő helyzetből kiindulva Híd egy nagyszerű alapgyakorlat a hasizmok erősítésére. Ezt a mozgást a következőképpen kell végrehajtani:
  • Feküdj hanyatt egy szőnyegen, térd hajlítva, lábad a padlón, tenyered pedig lefelé nézzen az oldaladra.
  • Lélegezz be és erősítsd meg a központi izmaidat. Tolja fel a lábát, emelje fel a fenekét, és hátráljon le a padlóról. Felül a testnek egyenes vonalat kell alkotnia a térdek és a vállak között.
  • Lassan engedje vissza testét a padlóra.
Ismételje meg 10 ismétlést 3 sorozatig.

2. Ferde roppanás

Ferde roppanás edzeni az oldalsó hasizmokat Ezt a mozgást oldalsó hasizom gyakorlatként is végezhetjük. Ennek módja a következő:
  • Feküdj hanyatt, térd hajlítva, lábad a padlón, csípőszélességben. Hajtsa félre a térdét, amíg meg nem érinti a padlót. Tegye a kezét a mellkasa elé vagy a füle mögé.
  • Finoman görbüljön fel a csípője felé, amíg a vállai körülbelül 7 cm-re el nem kerülnek a padlótól. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedje le.
Végezzen 12 ferde zúzást, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

3. Deszka

A deszkamozgás edzheti a törzsizmokat Deszka egy otthoni hasizom gyakorlat, amely az alsó hátizmokat és a törzsizmokat célozza meg. Ennek módja a következő:
  • Feküdj hasra, karjaidat és lábujjaidat megtámasztva. Tartsa egyenesen a lábát, és emelje fel a csípőjét, hogy egyenes, merev vonalat hozzon létre tetőtől talpig.
  • A vállnak közvetlenül a könyök felett kell lennie. Koncentrálj arra, hogy a hasizmod összehúzódjon a gyakorlat során.
  • Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, és ismételje meg 8-10 alkalommal.

4. Ropogtat kerékpár

Ropogtat a kerékpár megerősíti az alsó hasizmokat Ez az otthoni hasi gyakorlat megdolgoztathatja az alsó hasizmokat. Ennek módja a következő:
  • Feküdj a padlón 90 fokos szögben behajlított térddel, és az ujjaidat a fejed mögé fonva.
  • Hajlítsa meg és csavarja az alsó testét, jobb könyökét a bal térdéhez illesztve, a jobb lábát pedig nyújtva hagyja.
  • Tegye vissza a jobb könyököt és a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, azonnal felfelé haladva, hogy a bal könyök a jobb térdhez kerüljön, és a bal lábat nyújtsa.
Teljesítsd összesen 20 ismétléssel (10 mindkét oldalon) 3 sorozatban.

5. Lábemelés

Lábemeléseknél a hasizmokra kell koncentrálni.Ez az otthoni hasizomgyakorlat egyszerűnek tűnhet, de meglehetősen kihívásokkal teli edzésforma. Mindkét láb felemelésekor összpontosítson a gyomor erejére, és próbálja meg nem emelni a fenéket. A módszer lábemelés az alábbiak.
  • Feküdj hanyatt egy szőnyegen, a karokat oldalt lefelé, a tenyereket pedig a padlón vagy a feneked alatt, hogy extra támaszt nyújtson.
  • Feszítse meg a törzsizmokat, hogy egyenesen emelje fel a lábát, amíg teste 90 fokos szöget nem zár be.
  • Lassan engedje vissza a lábát a padlóra.
  • Végezzen 10 ismétlést 3 sorozatban.
A fent említett otthoni hasizomgyakorlatokon kívül lehetőségeinkhez mérten más mozgásokat is kipróbálhatunk.

6. Gyomorropogás

Hogyan edzzük a hasizmokat gyomorropogással Hasznos gyakorlatok a hasizmok erősítésére gyomorropogás. A mozdulatok egyszerűek, de nagyszerű eredményeket hozhatnak. Íme, hogyan kell csinálni gyomorropogás hasizom gyakorlatként:
  • Helyezze a testet a padlóra vagy egy lapos szőnyegre
  • Hajlítsa be mindkét térdét úgy, hogy a lábad továbbra is a padlón legyen
  • Nyitott láb csípőszélesség
  • Tegye a kezét a combjára, a mellkasa elé vagy a feje mögé
  • Kezdje el lassan felemelni a testét a térd felé, amíg a vállai el nem távolodik a padlótól
  • Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe
  • Ismételje meg 12-szer

7. oldaldeszka

Az oldalsó deszka hatékonyan edzi a hasizmokat Pozíció oldaldeszka hatékony hasizom gyakorlati mozgás lehet. Így kell elkészíteni a jobb oldali deszkát.
  • Feküdj az oldaladra, és könyököddel támogasd a súlyod
  • A lábak és a derék helyzete egyenes vonalú
  • Lazítsa el a nyakát és a vállát
  • A hasizmokat tartsa összehúzva a palánk alatt
  • Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, és ismételje meg 8-10 alkalommal
  • Ismétlés közben változtassa meg a test azon oldalát, amely a súly megtartására szolgál
[[Kapcsolódó cikk]]

Megjegyzések a SehatQ-tól

A hasizmok építésének számos módja van, amelyeket otthon is megtehet speciális eszközök segítsége nélkül. A rendszeres gyakorlással nemcsak a test formálódik lassan, hanem a testi egészség is javul. Ha továbbra is kérdései vannak a hasizom edzésével és annak egészségügyi előnyeivel kapcsolatban, beszélje meg közvetlenül orvosával a SehatQ egészségügyi alkalmazás Chat Doctor funkcióján keresztül. Ingyenesen letölthető a Google Play és az App Store áruházból.