7 módszer a combizmok építésére

A combizmok építésének leghatékonyabb módja természetesen az edzés. A tónusos combok kialakítására alkalmas gyakorlatok közé tartozik a guggolás, a súlyemelés, a kerékpározás és a futás. Háromféle combizmot lehet edzeni, nevezetesen a comb elülső részén elhelyezkedő négyfejű izmokat, a comb belső részén található adductor izmokat és a comb hátsó részén a combizmokat. Az alsó test rendszeres edzésével a három izom jobban formálódik és feszesebb lesz.

Hogyan építsünk combizmokat

Íme néhány módszer a combizmok edzéssel történő felépítésére. A guggolás tónusúvá teheti a combjait

1. Guggolás

A guggolás vagy a guggoló pozíció a combizmok felépítésének egyik módja, amely könnyen kivitelezhető. A guggolást lassan is elvégezheti, majd felállva ismételheti meg többször. Az edzésterhelés növelése érdekében ezt a pozíciót úgy is változtathatja, hogy súlyzót vagy súlylabdát tartva guggolásokat végez.

2. Fuss

A futás egy olyan sport, amely kardioedzésként szerepel. A futás amellett, hogy segíthet a kalóriák elégetésében, a comb- és lábizmokat is erősíti. Ez a sport az állóképesség edzésére is jó. A felfelé mutató pozíció megfeszítheti a combizmokat

3. Fellépni

Fellépni a lépcsőzéshez hasonló sport. Ez a mozgás edzi az elülső és hátsó combizmokat. Íme, hogyan kell csinálni.

• Keressen egy stabil padot vagy létrát.
• Helyezze az egyik lábát az alsó lépcsőre, majd emelje fel a testét, mintha létrán menne fel.
• Helyezze a szemét előre, majd miután felemelte a testét, mintha létrán akarna felmászni, érintse meg a másik lábujj hegyét a láb hátuljához a lépcsőn.
• Ez a mozgás úgy képzelhető el, mintha fel akarna menni a lépcsőn, de nem lépni.
• Miután a lábujjak hegye megérintette a lábfej hátsó részét a lépcsőn, térjen vissza a test és a lábak helyzetébe, mint korábban.
• Ismételje meg 8-szor minden lábra (ez 1 sorozatnak számít).
• 1 sorozat elvégzése után pihenjen néhány percig, majd ismételje meg 2-3 sorozatot.

4. Súlyzós edzés

A súlyzós edzés jó hatással van a comb hátsó részének combhajlító izmainak felépítésére és az alsó test erősebbé tételére. A súlyzós edzések során a test több kalóriát éget el, beleértve a combokat is, így a combok alakja jobban fog kinézni. Súlyos edzést végezhet súlyzóval vagy más súlyokkal. A kitörési pozíció, a combizmok építése

5. Lunges

Mozgalom kitöréseket megdolgoztatja a combját, a fenekét és a csípőjét. Ehhez kövesse a lépéseket.

• Álljon a bal lábával a jobb láb mögött körülbelül 1 méterrel.
• Helyezze a karjait egyenesen az oldalára, majd hajlítsa be a jobb lábát, hogy körülbelül 90 fokos szöget zárjon be.
• Próbálja meg a testét függőleges helyzetben tartani.
• A bal láb lassan követi.
• Tartsa néhány másodpercig, majd helyezze el a testet a korábbiak szerint.

6. Kerékpározás

A kerékpározás segít a szervezetnek a felesleges kalóriák elégetésében, miközben feszesebb combizmokat épít. Amikor pedáloz, a combizmok edzettek lesznek, és idővel formálódnak, valamint megerősödnek. A hídhelyzet segít a combizmok formálásában

7. Híd

Pozíció híd vagy egy híd segít felépíteni a combizmokat, valamint a magot, a csípőt és a fenéket. Ez a gyakorlat majdnem hasonlít a Kegel-pozícióhoz, de a végrehajtás módja egy kicsit más. Itt vannak a lépések.

• Helyezze a testet a hátára egy sima felületre (lehet jógaszőnyegen vagy szőnyegen).
• Hajlítsa be mindkét térdét, hogy 90 fokos szöget alakítson ki.
• Nyissa ki mindkét lábát, hogy 45 fokos szöget zárjon be.
• Helyezze mindkét kezét egyenletesen a test mellé, majd kezdje el lassan felemelni a csípőjét.
• Ezután lassan szintén állítsa vissza a csípő helyzetét a felülettel egy szintre. Ez már 1 ismétlésnek számít.
• Végezzen 3 sorozatot ebből a gyakorlatból, mindegyik sorozat 15 ismétlésével.

Olvassa el még:Egyszerű módszerek otthoni gyakorlásra

Egy másik lépés a combizmok kialakulásának támogatására

A feszes combizmokat könnyebb elérni, ha az elvégzett gyakorlat egészséges életmóddal is egyensúlyban van, mint pl.

• Igyál sok vizet

Ha szorgalmasan edz, de nem iszol elég vizet, akkor a kívánt combizom-képződés elmarad az optimálistól. Mert ha egy személy kiszárad, felgyorsul a glikogén felhasználásának folyamata, amely energiaforrás a szervezetben. Ennek eredményeként a test könnyen gyengének érzi magát, mert az izmok elfáradnak, és csökken a fizikai teljesítmény.

• Fogyassz elegendő kalóriát

A kalóriafogyasztást korlátozni kell, ha fogyni szeretne. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem szabad enni őket, különösen akkor, ha rendszeresen edzel a combizmok építésére. Az egészséges izomépítés kulcsa, hogy elegendő kalóriát együnk, és ne vigyük túlzásba.

• Csökkentse a cukorfogyasztást

A felesleges cukor fogyasztása fokozhatja a zsír felhalmozódását a combban. Ezért, ha nem szeretnéd, hogy a fent leírt izomépítési mód hiábavaló legyen, mostantól csökkentsd a cukorbevitelt a napi ételekben és italokban.

• Kiegyensúlyozott étrend fogyasztása

A combizmok maximális formájának eléréséhez természetesen a táplálékfelvételre és a táplálkozásra is oda kell figyelni. Edzés után összpontosítson a szénhidrát- és fehérjebevitelre. A szénhidrátok segítenek helyreállítani az energiát, míg a fehérje segít helyreállítani az izomsejteket.

• Elég pihenés

Eleget kell aludnod ahhoz, hogy az izomépítési folyamat optimálisan menjen végbe. Mert alvás közben a szervezet hormonokat termel, amelyek a sejtek és szövetek helyreállítására szolgálnak. A megfelelő pihenés a fizikai felépülést is elősegíti, így frissen tud maradni a következő napi edzéshez. [[Kapcsolódó cikk]]

Megjegyzések a SehatQ-tól

Ha meg akarja próbálni otthon, hogy a combizmokat saját maga fölé építse, fokozottan ügyeljen a lépésekre, így minimalizálhatja a sérülések kockázatát. Ha többet szeretne megtudni a combizmok építéséről és más olyan sportokról, amelyek segíthetik a test formáját, kérdezze meg közvetlenül az orvost a SehatQ családi egészségügyi alkalmazásban. Töltse le most itt: App Store és Google Play.