Nem csak az állóképességet és az egyensúlyozást, hanem az erősítő edzést is fontos elvégezni. Ez a gyakorlat növelheti az erőt és az izomtömeget, erősítheti az ízületeket és javíthatja az erőnlétet. Különféle erősítő edzések állnak rendelkezésre a fitneszteremben (edzőteremben) vagy otthon. A sérülésveszély csökkentése érdekében azonban először melegítsen be.
Az erősítő edzés előnyei
A kutatások azt mutatják, hogy az erősítő edzés az egészségre és a jólétre egyaránt jótékony hatással van. Az erősítő edzés előnyei a következők:
- Építsen sovány izomtömeget
- Hatékonyabb a kalóriaégetésben
- Csökkentse a testzsírt
- Javítja a testtartást, az egyensúlyt és a test stabilitását
- Növelje az energiát
- Növelje a szervezet anyagcseréjét
- Elősegíti a fogyást
- Javítsa a hangulatot
- Javítja a csontok egészségét és sűrűségét
- A krónikus betegségek, például a cukorbetegség, az ízületi gyulladás és a szívbetegség különböző tüneteinek csökkentése
Az erősítő edzés előnyeinek kihasználása érdekében a rendszeres végzés mellett kiegyensúlyozott, tápláló étrendet is kell étkezni, abba kell hagyni a dohányzást, kerülni kell a stresszt, inni és eleget aludni. [[Kapcsolódó cikk]]
Az erősítő edzés típusai
Az erősítő edzést hetente 2-3 alkalommal kell végezni. Ne feledje, hogy az izmoknak egy teljes napot pihenniük kell a következő gyakorlat elvégzése előtt. Azok, akik most kezdik, lassan végezzék a gyakorlatokat, amíg meg nem szokják. Íme néhány erősítő gyakorlat, amelyet kipróbálhatsz:
1. Lunges
Lunges erősíti az alsó test izmait, például a négyfejű izmokat, a combizmokat,
farizmok és borjak. Kezdje álló helyzetben, jobb lábával előrelépve. Ezután engedje le a csípőjét, amíg a bal térd meg nem érinti a padlót, míg a jobb térd 90 fokkal behajlik. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd álljon fel. Ismételje meg ezt a mozgást felváltva a bal lábával 10-12 alkalommal. Pihenhet is, mielőtt továbblép a következő sorozatra.
2. Guggolás
megteheti
guggolás nincs terhelés vagy használat
súlyzók könnyű erősítő edzéshez. Ez a mozgás magában foglalja a központi izmokat, hátat, vállat, tricepsz,
farizmok , és láb. Állj egyenesen úgy, hogy a lábaid oldalra tárva szélesebbek legyenek, mint a csípőd. Ezután lassan engedje le a csípőjét guggoló helyzetbe. Nyomja vissza a testét, miközben felemeli a karját. Ismételje meg ezt a mozgást 8-12 alkalommal 1-3 sorozatig.
3. Deszka
Deszka kiváló gyakorlat a test erejének és stabilitásának növelésére. Ez a gyakorlat erősítheti a hát, a mellkas és a vállak izmait is. Álljon hason fekvő helyzetbe, majd emelje fel a testét, és tartsa meg az alkarjával és a lábujjaival. Tartsa a hátát egy vonalban a fenekével. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ahogy erősödik, 1 percig vagy tovább maradhat ebben a helyzetben.
4. fekvőtámasz
A fekvőtámaszok edzik a mellkas, a váll, a tricepsz és a hasizmok erejét. Kezdje deszka pozícióban, tenyere érintse meg a padlót, és a karja egyenes. Ezután engedje le a testét úgy, hogy a könyöke hajlítva legyen, és a mellkasa szinte érintse a padlót. Ezután emelje vissza a testet a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást 8-12 alkalommal 1-2 sorozatban. Ha túl nehéz, a lábujjaid helyett térdre támaszkodhatsz.
5. Súlyzós vállnyomás
Ez a gyakorlat erősítheti a magot, a mellkasát, a vállát és a karját. Ennek a mozdulatnak a végrehajtása során álljon egyenesen, lábait vállszélességben. Ezután emelje fel a súlyzókat vállmagasságba úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Ezután emelje fel a súlyzókat a feje fölé, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza olyan helyzetbe, ahol a súlyzók vállmagasságban vannak. Ismételje meg ezt a mozgást 8-12 alkalommal 2-3 sorozatban. Ügyeljen arra, hogy az edzéseken jól lélegezzen, és eleget igyon. Edzés után ne felejtsen el lehűlni. Eközben, ha edzés közben szédül, fejfájást, hányingert, hányást vagy fájdalmat érez, azonnal hagyja abba és pihenjen.
