Kezdőknek, hogyan kell helyesen nyomulni, figyeljen ezekre a lépésekre

fekvőtámaszok egy alapvető mozgás egy gyakorlatban, amely hasznos a felsőtest erejének, például tricepsz, mellkasi izmok és vállak fejlesztéséhez. Nem csak a felsőtest erejét erősítjük, hanem csinálunk fekvőtámaszok minden nap jótékony hatással van a szív egészségére is. Ezek az előnyök akkor érezhetők, ha alkalmazza a fekvőtámaszok helyes.

Hogyan kell fekvőtámaszok helyes?

Ez idő alatt egyesek még mindig gyakran tévednek, amikor csinálnak fekvőtámaszok . Ez a gyakorlat egyszerűnek tűnik, de néhány szempontot figyelembe kell venni, hogy maximális eredményeket érjen el. Hogy könnyebb legyen, megteheti fekvőtámaszok lépésről lépésre. Kezdheti a legegyszerűbb változatokkal, mielőtt továbblépne a nehezebb szintekre. Itt van, hogyan fekvőtámaszok kezdőknek megfelelő:

1. Fali push up

Álló helyzetben elkészítve ez a variáció tökéletes azok számára, akik először akarják vagy csinálják fekvőtámaszok . Állva nem okoz nehézséget és nem érzi magát megterhelve a testnek, mert az ízületekre gyakorolt nyomás sokkal kisebb, mint fekvőtámaszok általánosságban. A módszer fali fekvőtámasz helyes, beleértve:

Álljon karnyújtásnyira a faltól, és tárja szét a lábát vállszélességben.
Hajoljon előre, és tegye a tenyerét a falra. Nyisd szét a karjaidat váll szélességben. Arra is ügyeljen, hogy a karja vállmagasságban legyen.
Belégzéskor hajlítsa be a könyökét, és lassan mozgassa felsőtestét a fal felé.
Tartsa a pozíciót 1 vagy 2 másodpercig, miközben a lábait a padlón tartja.
Lélegezz ki, és lassan tolja a testét a kiindulási helyzetbe a karjaival.

2. Ülő fekvőtámasz

Ülő fekvőtámasz ülő helyzetben végzett variáció. Ez a variáció tökéletes a stabilitás gyakorlására mindkét vállán. Teendők ülő fekvőtámasz többek között:

Üljön le egy padra, tegye a karjait az oldalára, és a tenyerével lefelé nézzen. Ha a térd be van hajlítva, győződjön meg arról, hogy a lábak ellazult helyzetben vannak.
A karjával nyomja tenyerét a padra, amíg a test fel nem emelkedik. Felemeléskor tartsa a testét ülő helyzetben. Arra is ügyeljen, hogy a feneke legalább 1-2 cm-re fel legyen emelve a padtól.
Lassan engedje le testét a kiindulási helyzetbe.

3. Térdelő fekvőtámasz

Miután megtehette ülő fekvőtámasz könnyen folytathatja a variációkat térdelő fekvőtámasz . Ez a variáció az egyensúlyt a térdére állítja. A módszer térdelő fekvőtámasz helyes:

Kezdje úgy, hogy a tenyere és a térd érintse a padlót, és lefelé néz.
Helyezze a tenyerét vállszélességre egymástól. Tartsa a térdét a lehető legkényelmesebben.
Belégzés közben hajlítsa be a könyökét, amíg a mellkasa és az álla majdnem meg nem érinti a padlót. Ügyeljen arra, hogy a mag izmai összehúzódjanak, amikor ezt a mozgást végzi. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
Néhány másodperc múlva lélegezzen ki, és karjaival nyomja meg a testét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

4. Normál fekvőtámasz

Egy tanulmány szerint ez a variáció lehetővé teszi a szervezet számára, hogy eltartsa a testsúly 64 százalékát. Ehhez képest a tested csak a testsúlyod 49 százalékát tudja elviselni térdelő fekvőtámasz . Íme, hogyan kell csinálni standard fekvőtámasz helyes:

Álljon kúszó pozícióba szőnyegen vagy padlón. Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a vállai.
Nyújtsa ki a lábát, és tartsa egyensúlyban a testét. Tartsa testét tetőtől talpig egyenes vonalban, ívek nélkül a hátában. Állítsa be a lábai közötti távolságot (akár széles, akár szűk), hogy kényelmes pozíciót kapjon.
A mozgás megkezdése előtt húzza össze a hasát, és húzza meg a központi izmait úgy, hogy a köldökét a gerince felé húzza. Tartsa fenn ezt az állapotot a mozgás során fekvőtámaszok .
Engedje le testét a könyökök hajlításával, amíg 90 fokos szöget zár be. A könyökhajlításkor ne felejtsen el lassan belélegezni.
Végül lélegezzen ki, miközben elkezdi összehúzni a mellkas izmait, és a kezével nyomja vissza a testét a kiindulási helyzetbe.

5. Lejtős fekvőtámasz

Lejtős fekvőtámasz egy fejlett variáció, amely alkalmas a felsőtest erőkifejtésére. Íme a variációk létrehozásának lépései: lejtős fekvőtámasz helyes:

Helyezze a kezét egy erős tárgyra, amely magasabb, mint a lába.
Húzza meg a lábát, amíg teljesen egyenes nem lesz. Győződjön meg arról is, hogy a teste függőleges helyzetben van, a háta görbülete nélkül.
Belégzés közben hajlítsa be a könyökét, és közelítse a mellkasát a támaszként használt tárgyhoz. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
Néhány másodperc múlva lélegezzen ki, és nyomja vissza a testét az eredeti helyzetébe.

A maximális eredmény elérése érdekében megismételheti a mozgást fekvőtámaszok 10-15 alkalommal minden gyakorlat két sorozatában. A gyakorlatok számát növelheti, ha elsajátította a fenti variációkat.

Haszon fekvőtámaszok a testért és az egészségért

Rutint csinál fekvőtámaszok a megfelelő módon számos előnnyel járhat egészsége és teste számára. Néhány előny, amelyből részesülhet fekvőtámaszok többek között:

Erősíti a vállízületet

fekvőtámaszok egy meglehetősen hatékony gyakorlat a vállízület körüli izmok erősítésére. A maximális eredmény elérése érdekében növelheti a számot és a gyakoriságot fekvőtámaszok lépésről lépésre. Ennek ellenére jobb, ha nem teszi fekvőtámaszok túlzottan, mert izom- és ínsérülést okozhat.

Növelje az erőt és az izomtömeget

Egy 2015-ben megjelent tanulmány szerint fekvőtámaszok segíthet növelni az erőt és az izomtömeget. A tanulmányban megállapították, hogy az elért előnyök a változásoktól függenek fekvőtámaszok hogy megteszed.

Csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

Számos tanulmány összekapcsolja az előnyeit fekvőtámaszok amely erősíti az izmokat, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Egy 2019-es tanulmány megvizsgálta annak előnyeit fekvőtámaszok 1104 középkorú férfira. A kutatás azt mutatja, hogy a férfiak, akik fekvőtámaszok naponta több mint 40 alkalommal 96 százalékkal kisebb valószínűséggel alakultak ki szív- és érrendszeri betegségek, mint azok, akik csak fekvőtámaszok 10-szer. További kutatásokra van azonban szükség annak megállapításához, hogy hasonló előnyök vonatkoznak-e a nőkre vagy az idősebbekre. [[Kapcsolódó cikk]]

Megjegyzések a SehatQ-tól

gyakorlat fekvőtámaszok rendszeresen különféle előnyökkel járhat szervezete és egészsége számára. Ügyeljen azonban arra, hogy a megfelelő mozdulatokat tegye a maximális eredmény elérése érdekében. Bár hasznos, ne vigye túlzásba ezt a gyakorlatot, mert sérülést okozhat. Ha megsérül, miután végzett fekvőtámaszok , azonnal forduljon orvoshoz. További megbeszéléshez, hogyan kell fekvőtámaszok helyes, kérdezze meg közvetlenül az orvost a SehatQ egészségügyi alkalmazásban. Töltse le most itt: App Store és Google Play .