Egészség

7 gyakorlati forma a lábizmok erősítésére és állóképességére

A lábak testhorgonyok, amelyek lehetővé teszik a sétát, a futást, az ugrást és az egyensúlyt. A lábak is megtámasztják a testsúly nagy részét. Ezért meg kell őriznie erejét rendszeres lábizom gyakorlatokkal. Amellett, hogy erősíti a lábát, a rendszeres, megfelelő gyakorlatok csökkentik a sérülések vagy egyéb ízületi rendellenességek kialakulásának kockázatát a lábakban, különösen az életkor előrehaladtával.

Otthon végezhető lábizom gyakorlatok formái

A lábizmok erősítésére irányuló gyakorlatokat nem kell az edzőteremben végezni. Van néhány egyszerű mozdulat, amelyet otthon is elvégezhet minimális felszereléssel, például az alábbiakat.

1. Guggoló mozgás

A guggolás a lábizmok gyakorlására használható A guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lábizmok építésére és erősítésére. Ha helyesen csinálja, ez a mozgás elősegíti a hasizom, a fenék és a medence izmait is. Így kell helyesen és helyesen guggolni.
  • Nyissa ki a lábát a vállánál kissé szélesebbre.
  • Álljon egyenes háttal, és engedje le a testét, amíg a lábai úgy hajlottak, mintha szék nélkül ülnének.
  • Nézzen egyenesen előre, tartsa egyenesen a hátát, és ne haladjon előre
  • Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, miközben a nyomást a fenékre, combra, csípőre és térdre koncentrálja.
  • Lassan menjen felfelé, miközben fokozatosan lélegezzen ki.
  • Ismételje meg a mozgást tetszés szerint.

2. Kitörések

A kitöréssel a lábizmokat és a fenéket edzhetjük, a kitöréssel nemcsak a comb lábizmokat, hanem a fenéket és a hasat is edzhetjük. Mivel ebben a mozgásban mindkét láb együtt dolgozik, a kitörések hatékony lábizom gyakorlatnak számítanak. A kitörések módja az
  • Álljon egyenesen egy sima felületre.
  • Lépj egy lábbal előre.
  • Ezután hajlítsa meg mindkét lábát, hogy egyidejűleg körülbelül 90°-os szöget képezzen
  • Ügyeljen a hátsó láb térdének helyzetére, hogy hajlításkor egyenes maradjon, és az elülső térd helyzete ne mozduljon túl a láb hegyén.
  • Amikor a lábak meghajlanak, a testhelyzet függőleges marad
  • Ezt követően állítsa vissza a lábát eredeti helyzetébe, és ismételje meg ezt a mozgást 10-12-szer minden lábon.

3. Hídmozgás

Hídmozgás a láb és a fenék izomzatának edzésére A hídmozgás jó a combhajlító lábizmok és a fenékizmok edzésére. Íme, hogyan kell csinálni.
  • Aludjon fekvő helyzetben egy sima felületen, például egy házi szőnyegen vagy jógaszőnyegen.
  • Helyezze a kezét a teste mellé egyenes vonalban.
  • Hajlítsd be a térded.
  • Emelje fel testét úgy, hogy a keze továbbra is a szőnyegen marad.
  • Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

4. Borjúemelő mozgás

A vádliemelések a vádliizmok erejét edzõ mozdulatok végezhetõk állva vagy ülve.

A vádli emelése valójában ugyanaz, mint a lábujjhegy mozgása. A lábizmok edzéséhez a következőképpen végezheti el a helyes lábemelést álló helyzetben.

  • Álljon egyenesen, és tárja szét a lábát vállszélességben.
  • Finoman lábujjhegyen lábujjjal, még mindig függőlegesen, és tartsa ezt a pozíciót 1 másodpercig.
  • Lassan engedje le a lábát, amíg vissza nem kerül a padlóra.
  • Ismételje meg 10-30 alkalommal.
A mozgás során még jobb, ha súlyokat tartasz, például kis súlyzót vagy más, azonos súlyú tárgyakat

5. Séta

A gyaloglás edzheti a lábizmokat.Ez a mozgás vitathatatlanul a legegyszerűbb mozgás a lábizmok edzésére. Otthon is megteheti a használatávalfutópad, vagy szerszám nélkül a ház körül. Ha rendszeresen végezzük, a séta segít a lábizmok felépítésében, valamint táplálja a szívet. Ha a test jó állapotban van, vagy a fizikai kapacitás megnövekedett, növelheti az intenzitást kocogással vagy emelkedőn való sétálással.

6. Ugrókötél (ugrás)

Az ugrókötél vagy az ugrás a lábizmokat építheti, miközben zsírt éget. Az ugrókötél, ha rendszeresen csinálja, segít a vádli izomzatának felépítésében, miközben növeli a pulzusszámot, ezáltal felgyorsítja a zsírégetést. Kezdésként 20 másodperces szünet nélkül ugrálhatsz. Ha megszokta, növelje az ugrási időt 60 másodpercre szünet nélkül.

7. Fel és le lépcsőn

A lépcsőn fel-le menni egy jó lábizom gyakorlat, ami tulajdonképpen lépcső használata nélkül is elvégezhető. Bármilyen tárgyat használhat, ha stabilan áll a lábán és körülbelül térdmagasságban van. Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához egyszerűen úgy kell mozognia, mintha egy létrán menne fel, ahol az egyik láb felmegy a lépcsőre, a másik pedig követi, majd le. Ha rendszeresen megismétli, akkor a comb lábizmoi edzettek és erősebbek lesznek. Emellett kialakulnak a medenceizmok és a fenékizmok is. [[Kapcsolódó cikk]]

Bemelegítés, amelyet a lábizmok edzése előtt kell elvégezni

A lábizmok edzése előtt először bemelegítő mozdulatokat kell tennie, hogy ellazítsa az ízületeket és az izmokat a testben. Így csökken a sérülések kockázata edzés közben. A lábizmok edzése előtt elvégezhető bemelegítő mozdulatok egyszerűek. Itt vannak a lépések.

• Állás hajlított térddel

  • Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
  • Emelje fel az egyik lábát, miközben hajlítja a térdét.
  • Két kézzel tartsa meg a láb hajtásait néhány másodpercig, majd engedje el.
  • Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábon.
  • Végezze el ezt a mozgást 10-szer minden lábon.

• Álljon, miközben kinyújtja az egyik lábát és kezét előre

  • Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
  • Lassan emelje fel az egyik lábát anélkül, hogy meghajlítaná, hogy a láb egyenesen emelkedjen ki maga előtt. Emeljen annyit, amennyit csak tud, olyan magasságban, amely lehetővé teszi, hogy egyensúlyban maradjon.
  • Miközben a lábad felemelkedik, nyúlj ki, és közelítsd ujjaid hegyét lábujjaid hegyéhez a lehető legközelebb. Alkalmazkodj a képességeidhez és őrizd meg egyensúlyodat.
  • Ha a bal láb fel van emelve, akkor a jobb kéz kinyújtva, és fordítva.
  • Ismételje meg ezt a mozgást 10-szer mindkét oldalon.
A fenti lépések mindegyike szettnek számít. Végezze el a fenti bemelegítő mozdulatokat akár két sorozatban is, mielőtt elkezdi gyakorolni a lábizmokat. Miután ismeri a megfelelő edzésformát a lábizmok erejének és állóképességének növelésére, akkor várhatóan rendszeresen tudja végezni. Kombinálja ezt a gyakorlatot más mozdulatokkal is, hogy egyenletesen tudja edzeni az izmokat. A lábizmok és a test egésze számára jótékony egyéb gyakorlatokról szóló további megbeszéléshez, kérdezze meg közvetlenül az orvost a SehatQ családi egészségügyi alkalmazásban. Töltse le most itt: App Store és Google Play.