Otthon végezhető lábizom gyakorlatok formái
A lábizmok erősítésére irányuló gyakorlatokat nem kell az edzőteremben végezni. Van néhány egyszerű mozdulat, amelyet otthon is elvégezhet minimális felszereléssel, például az alábbiakat.1. Guggoló mozgás
A guggolás a lábizmok gyakorlására használható A guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lábizmok építésére és erősítésére. Ha helyesen csinálja, ez a mozgás elősegíti a hasizom, a fenék és a medence izmait is. Így kell helyesen és helyesen guggolni. - Nyissa ki a lábát a vállánál kissé szélesebbre.
- Álljon egyenes háttal, és engedje le a testét, amíg a lábai úgy hajlottak, mintha szék nélkül ülnének.
- Nézzen egyenesen előre, tartsa egyenesen a hátát, és ne haladjon előre
- Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, miközben a nyomást a fenékre, combra, csípőre és térdre koncentrálja.
- Lassan menjen felfelé, miközben fokozatosan lélegezzen ki.
- Ismételje meg a mozgást tetszés szerint.
2. Kitörések
A kitöréssel a lábizmokat és a fenéket edzhetjük, a kitöréssel nemcsak a comb lábizmokat, hanem a fenéket és a hasat is edzhetjük. Mivel ebben a mozgásban mindkét láb együtt dolgozik, a kitörések hatékony lábizom gyakorlatnak számítanak. A kitörések módja az - Álljon egyenesen egy sima felületre.
- Lépj egy lábbal előre.
- Ezután hajlítsa meg mindkét lábát, hogy egyidejűleg körülbelül 90°-os szöget képezzen
- Ügyeljen a hátsó láb térdének helyzetére, hogy hajlításkor egyenes maradjon, és az elülső térd helyzete ne mozduljon túl a láb hegyén.
- Amikor a lábak meghajlanak, a testhelyzet függőleges marad
- Ezt követően állítsa vissza a lábát eredeti helyzetébe, és ismételje meg ezt a mozgást 10-12-szer minden lábon.
3. Hídmozgás
Hídmozgás a láb és a fenék izomzatának edzésére A hídmozgás jó a combhajlító lábizmok és a fenékizmok edzésére. Íme, hogyan kell csinálni. - Aludjon fekvő helyzetben egy sima felületen, például egy házi szőnyegen vagy jógaszőnyegen.
- Helyezze a kezét a teste mellé egyenes vonalban.
- Hajlítsd be a térded.
- Emelje fel testét úgy, hogy a keze továbbra is a szőnyegen marad.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
4. Borjúemelő mozgás
A vádliemelések a vádliizmok erejét edzõ mozdulatok végezhetõk állva vagy ülve.A vádli emelése valójában ugyanaz, mint a lábujjhegy mozgása. A lábizmok edzéséhez a következőképpen végezheti el a helyes lábemelést álló helyzetben.
- Álljon egyenesen, és tárja szét a lábát vállszélességben.
- Finoman lábujjhegyen lábujjjal, még mindig függőlegesen, és tartsa ezt a pozíciót 1 másodpercig.
- Lassan engedje le a lábát, amíg vissza nem kerül a padlóra.
- Ismételje meg 10-30 alkalommal.
5. Séta
A gyaloglás edzheti a lábizmokat.Ez a mozgás vitathatatlanul a legegyszerűbb mozgás a lábizmok edzésére. Otthon is megteheti a használatávalfutópad, vagy szerszám nélkül a ház körül. Ha rendszeresen végezzük, a séta segít a lábizmok felépítésében, valamint táplálja a szívet. Ha a test jó állapotban van, vagy a fizikai kapacitás megnövekedett, növelheti az intenzitást kocogással vagy emelkedőn való sétálással. 6. Ugrókötél (ugrás)
Az ugrókötél vagy az ugrás a lábizmokat építheti, miközben zsírt éget. Az ugrókötél, ha rendszeresen csinálja, segít a vádli izomzatának felépítésében, miközben növeli a pulzusszámot, ezáltal felgyorsítja a zsírégetést. Kezdésként 20 másodperces szünet nélkül ugrálhatsz. Ha megszokta, növelje az ugrási időt 60 másodpercre szünet nélkül. 7. Fel és le lépcsőn
A lépcsőn fel-le menni egy jó lábizom gyakorlat, ami tulajdonképpen lépcső használata nélkül is elvégezhető. Bármilyen tárgyat használhat, ha stabilan áll a lábán és körülbelül térdmagasságban van. Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához egyszerűen úgy kell mozognia, mintha egy létrán menne fel, ahol az egyik láb felmegy a lépcsőre, a másik pedig követi, majd le. Ha rendszeresen megismétli, akkor a comb lábizmoi edzettek és erősebbek lesznek. Emellett kialakulnak a medenceizmok és a fenékizmok is. [[Kapcsolódó cikk]] Bemelegítés, amelyet a lábizmok edzése előtt kell elvégezni
A lábizmok edzése előtt először bemelegítő mozdulatokat kell tennie, hogy ellazítsa az ízületeket és az izmokat a testben. Így csökken a sérülések kockázata edzés közben. A lábizmok edzése előtt elvégezhető bemelegítő mozdulatok egyszerűek. Itt vannak a lépések.• Állás hajlított térddel
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
- Emelje fel az egyik lábát, miközben hajlítja a térdét.
- Két kézzel tartsa meg a láb hajtásait néhány másodpercig, majd engedje el.
- Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábon.
- Végezze el ezt a mozgást 10-szer minden lábon.
• Álljon, miközben kinyújtja az egyik lábát és kezét előre
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
- Lassan emelje fel az egyik lábát anélkül, hogy meghajlítaná, hogy a láb egyenesen emelkedjen ki maga előtt. Emeljen annyit, amennyit csak tud, olyan magasságban, amely lehetővé teszi, hogy egyensúlyban maradjon.
- Miközben a lábad felemelkedik, nyúlj ki, és közelítsd ujjaid hegyét lábujjaid hegyéhez a lehető legközelebb. Alkalmazkodj a képességeidhez és őrizd meg egyensúlyodat.
- Ha a bal láb fel van emelve, akkor a jobb kéz kinyújtva, és fordítva.
- Ismételje meg ezt a mozgást 10-szer mindkét oldalon.
