Otthon végezhető lábizom gyakorlatok formái
A lábizmok erősítésére irányuló gyakorlatokat nem kell az edzőteremben végezni. Van néhány egyszerű mozdulat, amelyet otthon is elvégezhet minimális felszereléssel, például az alábbiakat.1. Guggoló mozgás
![](http://files.southbayfest.com/wp-content/uploads/kesehatan/44/a6obna5bj5.jpg)
- Nyissa ki a lábát a vállánál kissé szélesebbre.
- Álljon egyenes háttal, és engedje le a testét, amíg a lábai úgy hajlottak, mintha szék nélkül ülnének.
- Nézzen egyenesen előre, tartsa egyenesen a hátát, és ne haladjon előre
- Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, miközben a nyomást a fenékre, combra, csípőre és térdre koncentrálja.
- Lassan menjen felfelé, miközben fokozatosan lélegezzen ki.
- Ismételje meg a mozgást tetszés szerint.
2. Kitörések
![](http://files.southbayfest.com/wp-content/uploads/kesehatan/44/a6obna5bj5-1.jpg)
- Álljon egyenesen egy sima felületre.
- Lépj egy lábbal előre.
- Ezután hajlítsa meg mindkét lábát, hogy egyidejűleg körülbelül 90°-os szöget képezzen
- Ügyeljen a hátsó láb térdének helyzetére, hogy hajlításkor egyenes maradjon, és az elülső térd helyzete ne mozduljon túl a láb hegyén.
- Amikor a lábak meghajlanak, a testhelyzet függőleges marad
- Ezt követően állítsa vissza a lábát eredeti helyzetébe, és ismételje meg ezt a mozgást 10-12-szer minden lábon.
3. Hídmozgás
![](http://files.southbayfest.com/wp-content/uploads/kesehatan/44/a6obna5bj5-2.jpg)
- Aludjon fekvő helyzetben egy sima felületen, például egy házi szőnyegen vagy jógaszőnyegen.
- Helyezze a kezét a teste mellé egyenes vonalban.
- Hajlítsd be a térded.
- Emelje fel testét úgy, hogy a keze továbbra is a szőnyegen marad.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
4. Borjúemelő mozgás
![](http://files.southbayfest.com/wp-content/uploads/kesehatan/44/a6obna5bj5-3.jpg)
A vádli emelése valójában ugyanaz, mint a lábujjhegy mozgása. A lábizmok edzéséhez a következőképpen végezheti el a helyes lábemelést álló helyzetben.
- Álljon egyenesen, és tárja szét a lábát vállszélességben.
- Finoman lábujjhegyen lábujjjal, még mindig függőlegesen, és tartsa ezt a pozíciót 1 másodpercig.
- Lassan engedje le a lábát, amíg vissza nem kerül a padlóra.
- Ismételje meg 10-30 alkalommal.
5. Séta
![](http://files.southbayfest.com/wp-content/uploads/kesehatan/44/a6obna5bj5-4.jpg)
6. Ugrókötél (ugrás)
![](http://files.southbayfest.com/wp-content/uploads/kesehatan/44/a6obna5bj5-5.jpg)
7. Fel és le lépcsőn
![](http://files.southbayfest.com/wp-content/uploads/kesehatan/44/a6obna5bj5-6.jpg)
Bemelegítés, amelyet a lábizmok edzése előtt kell elvégezni
A lábizmok edzése előtt először bemelegítő mozdulatokat kell tennie, hogy ellazítsa az ízületeket és az izmokat a testben. Így csökken a sérülések kockázata edzés közben. A lábizmok edzése előtt elvégezhető bemelegítő mozdulatok egyszerűek. Itt vannak a lépések.• Állás hajlított térddel
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
- Emelje fel az egyik lábát, miközben hajlítja a térdét.
- Két kézzel tartsa meg a láb hajtásait néhány másodpercig, majd engedje el.
- Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábon.
- Végezze el ezt a mozgást 10-szer minden lábon.
• Álljon, miközben kinyújtja az egyik lábát és kezét előre
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
- Lassan emelje fel az egyik lábát anélkül, hogy meghajlítaná, hogy a láb egyenesen emelkedjen ki maga előtt. Emeljen annyit, amennyit csak tud, olyan magasságban, amely lehetővé teszi, hogy egyensúlyban maradjon.
- Miközben a lábad felemelkedik, nyúlj ki, és közelítsd ujjaid hegyét lábujjaid hegyéhez a lehető legközelebb. Alkalmazkodj a képességeidhez és őrizd meg egyensúlyodat.
- Ha a bal láb fel van emelve, akkor a jobb kéz kinyújtva, és fordítva.
- Ismételje meg ezt a mozgást 10-szer mindkét oldalon.