Az idős kor elérése nem ürügy arra, hogy ne gyakoroljunk. Sőt, létezik egy időskori gimnasztikának nevezett sport, amelyről úgy tartják, hogy egészségesebbé teheti a testet, megelőzheti a betegségek kialakulását, és meghosszabbíthatja az életét. A torna alapvetően rendszeres, irányított és tervezett mozgások sorozata, amelyeket egyénileg vagy csoportosan hajtanak végre. Mint a sport általában, az időskori gimnasztikát is azért végezzük, hogy javítsa a sportolók fizikai funkcionális képességeit. Indonéziában az edzést gyakran aerobiknak is nevezik, amely az egyik olyan fizikai tevékenység, amely serkentheti a szívet és a vérkeringést, valamint a légzést. Hosszú távon ez a mozgás javulást és előnyöket hoz a szervezet számára.
Az időskori testmozgás előnyei
Az idősek gimnasztikája rendszeresen végezhető, legalább egy nap 30 percen belül. Egy hét alatt 4-5 alkalommal gyakorolható az idősek tornája az egészség megőrzése érdekében. Az időskorú testmozgás előnyei közé tartozik:
- Növelje az erőt
- Fenntartani a test egyensúlyát
- Növelje az energiát
- Az olyan betegségek megelőzése és késleltetése, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a csontritkulás
- Növekedés hangulat és megelőzi a depressziót
- Javítja a kognitív funkciókat vagy az agy működését.
[[Kapcsolódó cikk]]
Az időskori gimnasztika fajtái
Melyek azok az időskori mozgásformák, amelyek hatékonyak az idősek egészségének megőrzésében idős korukban? Íme a válasz:
1. Sétáljon úgy, hogy lábujjai hozzáérjenek a sarkához
Ez az egyetlen gimnasztikai mozgás hasznos a test egyensúlyának edzéséhez. Ennek az időskori gyakorlatnak a lépései a következők:
- Helyezze a testét függőleges helyzetbe
- Lépje előre a jobb lábát, és nyomja a sarkát a bal lábujjaihoz
- Ismételje meg ugyanezt, de ezúttal a másik lábával
- Próbálja meg egyenesen tartani a testét
- Ügyeljen arra, hogy az idősek legalább 5 lépést elérjenek
2. Egy lábon állva
Ez az egy mozgás az idősek egyensúlygyakorlatának egy formája is. Nem csak, hogy ennek az időskori gyakorlatnak az előnyei edzhetik a lábizmok erejét. Íme, hogyan kell csinálni:
- Álljon testével a fal felé
- Nyújtsa ki a karját előre, amíg a tenyere hozzá nem ér a falhoz
- Lassan emelje fel a jobb lábát csípőszintig
- Tartsa 5-10 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát
- Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábon
- Végezze el 3-szor minden lábra
3. A lábak hátraemelése
A következő időskori gyakorlat a lábak visszaemelése. A test egyensúlyának edzésén túl ennek az időskori gyakorlatnak az előnyei a fenék és a hát alsó részének izomerejének edzése is. Ennek módja a következő:
- Magasan állva a pad mögött
- Két kézzel fogja meg a pad hátulját
- Lassan emelje fel a jobb lábát, és egyenesítse vissza
- Tartsa körülbelül 5-10 másodpercig
- Tartsa egyenesen a jobb lábát
- Előrehajol
- Tegye vissza a bal lábát az eredeti helyzetébe, és végezze el ugyanezt a mozdulatot a jobb lábbal
- Ismételje meg 15-ször minden lábra
4. Oldalra járás
Ez a gimnasztikai mozgás hasznos a lábizmok erejének edzéséhez. Ennek elkészítése nagyon egyszerű, ami a következő:
- Álljon függőleges helyzetbe, majd hozza össze a lábát
- Lassan emelje oldalra a lábát. Ezt követően a másik láb követte, amíg mindkét láb újra össze nem került
- Ügyeljen arra, hogy a csípője ugyanabban a helyzetben maradjon, ne ejtse le
- Tegyél meg 10 lépést
5. Fali fekvőtámasz
Ez a gyakorlat ugyanaz, mint
fekvőtámaszok általánosságban. A talapzat azonban a falhoz van helyezve, hogy növelje a mellkas és a váll erejét. A lépések a következők:
- Álljon a fal felé körülbelül 3 méter távolságra.
- Ezután tegye a kezét a falhoz, mintha a falnak nyomná. Egyenesítse ki a hátát, és végezzen hasonló mozdulatokat fekvőtámaszok vagy nyomja.
- Ismételje meg 10-szer.
6. Séta lábujjhegyen
Ezt az időskorú gyakorlatot nagyon könnyű elvégezni, de az előnyei meglehetősen hatékonyak a test egyensúlyának edzésében. Ezen túlmenően ennek az időskori gyakorlatnak az előnyei a lábizmok erejének megőrzése is. Íme a mozgás végrehajtásának lépései:
- Álljon egyenesen a szék mögé, majd mindkét kezével fogja meg a szék támláját
- Lassan emelje fel mindkét sarkát, amíg lábujjhegyen nem lesz
- Tartsa 5-10 másodpercig, majd térjen vissza eredeti helyzetébe
- Ismételje meg a mozgást 10-20 alkalommal
7. Csavarja el a bokát
Ez a látszólag egyszerű mozdulat segíthet a vádli izomzatának erősítésében és az idősek stabilabb járásában. A lépések a következők:
- Egy széken ülve emelje fel a jobb lábát, és lassan forgassa a bokáját 5-ször jobbra, majd 5-ször balra.
- Váltson át az ellenkező lábra.
[[Kapcsolódó cikk]]
Az időskori testmozgás intenzitása és időtartama
Általánosságban elmondható, hogy aki eléri az idős kort, azt arra ösztönzik, hogy aktív maradjon a sportban. Az ajánlások alapján azonban az időskorúak mozgásának vagy egyéb sporttevékenységének intenzitása és időtartama heti 150 perc körül mozog. Eközben az idősek is várhatóan hetente legalább kétszer végezhetnek erősítő edzést és izomtónust. Ez a gyakorlat lehet jóga idősek számára, könnyű aerobik vagy más időskori sportok, amelyek edzhetik az erőt.
Az időskori testmozgás szakaszai
Az időskori fitnesztorna biztonságos a 65 év feletti idősek számára. Valójában ez az időskori tevékenység akkor is ajánlott, ha krónikus betegségei vannak, például cukorbetegség, szívbetegség vagy ízületi gyulladás. Az Indonéziában elterjedt idősek gimnasztikai mozgásait általában zene segítségével végzik. A mozgásoknak összhangban kell lenniük a torna három fázisával, nevezetesen a bemelegítéssel, a maggal és a lehűléssel.
1. Fűtés
Ennek a szakasznak az a célja, hogy az időseket fizikailag és pszichésen felkészítse a testmozgás megkezdése előtt. A melegítést az izmok és az ízületek nyújtására is végezzük, hogy ne érjük sokkot a mozgás során, ezáltal csökkentve a sérülések vagy az esetleges súlyos ízületi betegségek kockázatát. Számos időskori gimnasztikai mozgás létezik, amelyek bemelegítésnek minősülnek, nevezetesen:
- Nyújtsa ki a kar, a váll és a derék izmait. A trükk: váll szélességben nyisd szét a lábad, együtt egyenesítsd ki mindkét karodat a bal tenyér előtt, hüvelykujjakat keresztbe téve. Nézz egyenesen előre, majd tartsd. Nyolcig számolva húzza a kezét a mellkasa elé, és a tenyerét nézze lefelé.
- Lazítja a nyak izmait. A trükk: hajtsa végre a helyben járás mozgását, miközben felváltva tartsa a fejét a fej leengedésével.
2. Mag
Ez a gimnasztikai szakasz az erő és az izomtónus edzésére, valamint az egyensúly javítására szolgál. Néhány mozdulat, amelyet megtehet, többek között:
- Kéznyújtás. A trükk az, hogy a mozgást a helyén sétálja, miközben mindkét kezét egyszerre nyújtja a test oldalára, miközben az ujjak tágra nyíltak. Nyolcig számolva sétáljon a helyén, miközben mindkét karját hajlítsa be a mellkas elé, ököllel befelé.
- Taps a fején. A trükk: maradjon a helyén, miközben mindkét kezét a feje fölött tapsolja szorosan összezárt ujjakkal. Hatos számolásnál lassan engedje le mindkét kezét a test oldalára nyújtva, az ujjait szorosan lefelé úgy, hogy a nyolcas számolásnál a kezek helyzete a test mellett legyen kinyújtva, az ujjakkal kifelé.
- Comb és derék gyakorlatok. A trükk, hogy a jobb láb hegyét kissé a bal láb elé helyezzük, majd a bal kezét toljuk jobbra a test elé, engedjük le, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozdulatot, de az ellenkező irányba.
3. Hűtés
Ez az időskorú gyakorlat a testhőmérséklet, a pulzusszám és a vérnyomás csökkentését célozza. Ez a mozgás az izomnyújtás egy formája, amely hasonló a bemelegítéshez vagy lassú sétamozgások elvégzéséhez. [[Kapcsolódó cikk]]
Tippek a biztonságos mozgáshoz idősek számára
Az idősek gimnasztikai gyakorlatainak elvégzése minden bizonnyal felkészülést igényel a sérülések elkerülése érdekében. Ha követi ezeket a biztonságos gimnasztikai tippeket, legalább a sérülésveszély elkerülhető.
1. Viseljen megfelelő ruhát
Figyelembe kell venni a megfelelő ruházat viselését, mind az izzadságot könnyen felszívó anyagok, mind a cipők kényelmét illetően. Ennek az az oka, hogy ezek a tényezők növelhetik a komfortérzetet fizikai aktivitás közben.
2. Kezdje lassan
Az idősek számára fontos, hogy a fizikai aktivitást lassan kezdjék meg, a bemelegítéstől, a törzsedzéstől a lehűlésig. Így a test felkészültebb lesz az edzésre.
3. Hagyja abba, amikor a test fájni kezd
Figyelembe kell venni azokat a jeleket, amelyek arra utalnak, hogy a szervezet elfárad a tevékenységekben. Ha fáradtság jeleit, például légszomjat vagy szédülést érez, azonnal hagyja abba a fizikai aktivitást.
Megjegyzések a SehatQ-tól
Az aktív sportolás, például az idősek tornája, valóban jót tesz az egészségnek. Azonban a családtagok és
gondozó Figyelni kell a gondozott idősek egészségi állapotára is, különösen, ha bizonyos egészségügyi problémáik vannak. Először konzultáljon orvosával az idősek egészségügyi szükségleteinek megfelelő fizikai tevékenységekről. Használja a funkciókat
élő chata SehatQ családi egészségügyi alkalmazásban az egyszerű és gyors orvosi konzultációért.
Töltse le most a SehatQ alkalmazástaz App Store-ban és a Google Playen.
