Hogyan csökkenthető a magas vérnyomás és a koleszterinszint egészséges életmóddal
Az orvos által felírt magas vérnyomás és koleszterin elleni gyógyszerek szedése az egyik módja a magas vérnyomás és a vér koleszterinszintjének egyidejű csökkentésének. A gyógyszerfogyasztást azonban életmódváltással is egyensúlyba kell hozni, hogy a hatás optimálisabb legyen. Szóval, hogyan lehet együtt csökkenteni a vérnyomást és a koleszterint?1. Gyakorolj rendszeresen
A testmozgás az egyik módja a magas vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésének. A magas vérnyomás és a koleszterinszint csökkentése rendszeres fizikai aktivitással történhet. Az edzés edzi a szívizmot, hogy erősebb legyen. Ha a szív erősebb, a szív képes több vért pumpálni anélkül, hogy a szívizom teljesítményét kényszerítené. Az erekben a nyomás is csökken. Edzés közben a szervezet olyan enzimeket serkent, amelyek a rossz koleszterin eltávolítására szolgálnak az erek falából a májba (májba). A májban a koleszterin emésztést segítő anyagokká alakul, és kiürül a szervezetből. Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma (HHS) a közepes intenzitású testmozgást ajánlja a magas vérnyomás és a napi koleszterinszint csökkentésére. Rendszeresen gyakoroljon heti 150 percet. A közepes intenzitású gyakorlatok, amelyek a magas vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésére használhatók, a következők: - Séta.
- kocogás.
- Kerékpár.
- Felmászni a lépcsőn.
- Úszás
2. Kerülje a magas vérnyomást és a koleszterinszintet kiváltó ételeket
A gyorsétterem növeli a magas vérnyomás és a koleszterin kockázatát. A vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésének más módjai is elvégezhetők a kiváltó élelmiszerek elkerülésével. A következő típusú élelmiszereket kerülni kell: - Gyors kaja
A gyorséttermeket általában sok sóval és olajjal kezelik. Vagyis magas a nátrium- és transzzsírtartalom.
Ez a feldolgozás egyszerre képes növelni a vérnyomást és a rossz koleszterin (LDL) szintjét. Ha a rossz koleszterin felhalmozódik, a lepedék felhalmozódhat és eltömítheti az ereket, tovább növelve a vérnyomást.
- Feldolgozott hús
A feldolgozott hús magas nátriumsót használ tartósítószerként. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint két szelet feldolgozott hús 567-910 milligramm nátriumot tartalmaz.
A feldolgozott hús telített zsírtartalma is magasabb, mint a friss vörös húsban. A Koreai Hanyang Egyetem Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Tanszéke megállapította, hogy a feldolgozott hús fogyasztása szorosan összefügg a rossz koleszterinszint növekedésének kockázatával a szervezetben.
- Feldolgozott sajt
Hogyan lehet csökkenteni a magas vérnyomást és a koleszterinszintet az ömlesztett sajt csökkentésével is.
Nem csak a tejet, hanem a sajtot is vegyszerekkel, például nátrium-foszfáttal kezelik. Egy 28 grammos adag 377 nátriumot tartalmaz. Ezt az adagot a koleszterinben és magas vérnyomásban szenvedőknek kerülniük kell egy étkezés során.
- Szivacs és desszert (desszert)
A telített zsírok gyakran megtalálhatók a tejtermékekben. A piskóta és más típusú süteményekhez gyakran használnak vajat és tejszínhabot (tejszínhab), amely telített zsírnak minősül.
Más tejtermékek, például a fagylalt is több zsírt tartalmaznak, mint a hamburgerek adagonként. Valójában a telített zsír mennyisége kétszer annyi lehet, mint a cukros fánkban.
Ezért csökkentse a sütemények fogyasztását, sütemények, sütemények és desszert egy másik módszer a magas vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésére.
3. Csökkentse a só, a telített zsírok és a transzzsírok bevitelét
A só csökkentése csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát. A WHO azt javasolja, hogyan csökkenthető a magas vérnyomás és a koleszterinszint a só- és zsírbevitel (különösen a telített zsírok és a transzzsírok) csökkentésével. Egy nap alatt legfeljebb 5 grammot vagy egy teáskanál sót fogyasztott. Ez azt jelenti, hogy naponta csak 2 gramm nátriumot lehet fogyasztani. Az American Heart Association (AHA) szerint ez a mennyiség nem az ételbe öntött konyhasó mennyisége. Ez a szám azonban az egy nap alatt elfogyasztott összes ételt jelenti. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma (HHS) előírja, hogy a telített zsírok napi bevitele nem haladhatja meg a napi kalóriabevitel 10%-át. Például, ha a napi kalóriád 2000, akkor legfeljebb 20 gramm telített zsírt fogyassz naponta. Eközben a transzzsírok napi bevitelét a lehető legkevesebbre korlátozzák. 4. Alkalmazza a DASH diétát
A DASH diéta a magas vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésének egyik módja, miközben csökkenti a só- és zsírbevitelt. A DASH diéta szerinti napi étrend a só, a cukor és a zsír csökkentésére, valamint a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák napi bevitelének növelésére összpontosít. A DASH diétát napi 2000 kalóriát feltételezve mérik. Íme a DASH diétás programban szereplő egyes ételek adagjainak száma:- Gabonafélék (6-8 adag)
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű gabonát, teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst vagy zabpelyhet. Egy adagban egy szelet kenyér vagy egy uncia száraz gabonapehely található. Egy adag teljes kiőrlésű gabonából szintén 170 gramm főtt zab, tészta vagy rizs.
- Zöldség (4-5 adag)
A zöldségek alacsony kalória- és zsírtartalmúak, ezért jók a vérnyomás fenntartásában. Minden adag 170 gramm zöldséget tartalmaz, amely nyers vagy főtt zöldségekből és zöldségléből áll. Egy adagban 340 gramm nyers leveles zöldséget is fogyaszthat.
- Gyümölcs (4-5 adag)Egy gyümölcsadag egy közepes almából és narancsból vagy 170 gramm egyéb friss gyümölcsből és másfél csésze (150 gramm) gyümölcsléből áll.
- Joghurt zsír nélkül: napi egy csésze zsírmentes joghurt.
- Bab és hüvelyesek: heti 5 adag
- Sóbevitel: kevesebb, mint 1500 milligramm naponta (negyed teáskanál só)
- Zsírok és olajok (beleértve a margarint és a vajat is): napi egy evőkanál. Eközben a majonéz és a salátaöntet csak két evőkanálra korlátozódik.
- Cukor: az édes ételek egy héten belül 1 evőkanál cukorra vagy lekvárra korlátozódnak.
- Hús vagy zsír: a húsadagok napi 6 adagra korlátozódnak, vagy lehetőleg kevesebbre. Minden adag, az elfogyasztható hús mennyisége mindössze hat uncia.
5. Hagyja abba a dohányzást
A cigaretta magas vérnyomást és magas koleszterinszintet vált ki. A dohányzás abbahagyása a magas vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésének egyik leghatékonyabb módja. A dohányzás növeli a rossz koleszterin és a vérzsírok mennyiségét. Emiatt a vérrög összegyűlik az erekben. A jó koleszterin szintje is csökken. Valójában a jó koleszterin hasznos a rossz koleszterin leküzdésére, amely összetapad és eltömíti az ereket. A nikotin összehúzza az ereket is, így a szív gyorsabban ver és a vérnyomás emelkedik. Ha nem dohányzik, ne most kezdje el.
6. Tartsa meg a súlyátideál
Az elhízás metabolikus szindrómát okoz, ami növeli a szívbetegség, a magas vérnyomás és a stroke kockázatát. A metabolikus szindróma a hasi zsír felhalmozódásából látható. Ezért a testsúly fenntartása a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésének egyik módja lehet. Az ajánlott fogyás mértéke a teljes testtömeg 10%-a. Ez az ajánlás segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vérzsírt is. A BMI (Body Mass Index) mérése a következő képlettel:- Testtömegindex (BMI) = súly (kg): magasság (m)²
