Hallottad már az alacsony glikémiás index kifejezést? Az alacsony glikémiás index egy szám, amely azt jelzi, hogy az élelmiszerben lévő szénhidrát elemek alacsony sebességgel alakulnak át glükózzá, mint energiával. Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában. Mert ezek az ételek lassabban emelik meg a vércukorszintet, mint a magas glikémiás indexűek.
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek
Az élelmiszereket csak akkor értékelik a glikémiás index alapján, ha szénhidrátot tartalmaznak. Ha bármilyen típusú szénhidrátot fogyaszt, az emésztőrendszer egyszerű cukrokra bontja, amelyek bejutnak a véráramba. Azonban nem minden szénhidrátnak van ugyanolyan hatása. Olyan élelmiszereket kell választania, amelyek glikémiás indexe 55-nél kisebb. Íme néhány alacsony glikémiás indexű élelmiszer, amelyet fogyaszthat:
- Kenyér: búza, többszemű, rozs
- Gyümölcsök: alma, eper, sárgabarack, őszibarack, szilva, körte, kivi, paradicsom
- Zöldségek: Sárgarépa, brokkoli, karfiol, zeller, cukkini
- Keményítőtartalmú zöldségek: édesburgonya, kukorica, jamgyökér, sütőtök, tök
- Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, vesebab, sült bab
- Tészta és tészta: tészta, hajdina tészta, cérnametélt, rizstészta
- Rizs: Barna rizs, basmati, doongara
- Szemek: quinoa, árpa vagy árpa, hajdina, kuszkusz, búzadara
- Tej és tejtermékek: tehéntej, sajt, joghurt, kókusztej, szójatej, mandulatej
Ezen kívül vannak olyan élelmiszerek, amelyek beilleszthetők az alacsony GI-tartalmú étrendbe, mert kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot. Íme az élelmiszerek, amelyeket hozzáadhat:
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, tonhal, szardínia, garnélarák
- Állati eredetű termékek: marhahús, csirke, bárány és tojás
- Dió: mandula, kesudió, dió, pisztácia és makadámia
- Zsírok és olajok: olívaolaj, vaj, avokádó
- Gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, só, bors, bazsalikom, édeskömény
A magas glikémiás indexű ételeket lehetőleg alacsonyra cserélje. A magas glikémiás indexű élelmiszerek értéke 70 vagy több, ami gyorsan megemelheti a vércukorszintet. Az alacsony GI-s étrendben kerülendő élelmiszerek a fehér kenyér, bagel, török kenyér, instant burgonyapüré, kukoricapaszta, instant tészta, rizstej, zabtej, görögdinnye, jázmin rizs, arborio rizs, rizssütemény, kukorica chips, kekszet, rizst, fánkot, gofrit, süteményt és még sok mást. [[Kapcsolódó cikk]]
Alacsony glikémiás étrend
Alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása kötelező a cukorbetegek számára. Ezt a diétát azonban bárki alkalmazhatja. A tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony glikémiás étrend súlycsökkenéshez, vércukorszint-csökkenéshez, valamint a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez vezethet. Ami az alacsony glikémiás étrendet illeti, amelyet követhet, nevezetesen:
1. Egyél nagy darabokat
Nagyobb mennyiségű étel elfogyasztása hosszabb ideig tart, amíg a szervezet megemészti és felszívja. Az étel lassan halad az emésztés felé. Minél teljesebb az élelmiszer, annál alacsonyabb a glikémiás indexe. Ezért válasszon teljes értékű ételeket, például összetett szénhidrátokat, rostokat az azonnali ételek helyett.
2. Válassz egészséges zsírokat
Az egészséges zsírok, mint a növényi olaj vagy a dió, lelassíthatják az emésztési folyamatot, így a vércukorszint nem emelkedik hirtelen. Nem csak az, hogy az egészséges zsírok tartalma csökkentheti az élelmiszer glikémiás szintjét, és gyorsabban jóllakhat.
3. Egyél rostban gazdag ételeket
A rostban gazdag élelmiszerek, mint például a diófélék, aszalt gyümölcsök, kenyerek és tészták alacsony glikémiás indexűek, ezért érdemes az ilyen típusú ételeket hozzáadnia napi étrendjéhez.
4. Egyensúly a fehérjével
A magas fehérjetartalmú ételek lassíthatják a gyomor kiürülését. Ezért ügyeljen arra, hogy a főétkezésekhez és nassolnivalókhoz adjon fehérjét, hogy később ne eszik túl. Ha többet szeretne megtudni az alacsony GI-tartalmú étrendről, különösen a cukorbetegek esetében, forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakértőhöz. Kezelőorvosa javasolni fogja azoknak az élelmiszereknek a listáját, amelyeket meg kell ennie a glikémiás index értékeivel együtt.
