Magas fehérjetartalmú diéta 101: Előnyök és tippek a megvalósításhoz

A fogyás során bármilyen diéta, amit érdemes csinálni. A fogyás egyik népszerű diétája a magas fehérjetartalmú étrend. Ismerje meg a magas fehérjetartalmú étrendben javasolt élelmiszereket és tippeket ennek a diétának a végrehajtásához.

Milyen a magas fehérjetartalmú étrend?

Ahogy a neve is sugallja, a magas fehérjetartalmú étrend olyan étkezési minta, amely a fehérjebevitel növelésére, valamint a szénhidrát- és zsírbevitel csökkentésére összpontosít. Általában a magas fehérjetartalmú étrendet a fogyás, az energia növelése és a fizikai teljesítmény növelése érdekében végzik. A magas fehérjetartalmú étrend azt javasolja, hogy testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,6 gramm fehérjét fogyassz – ez a fehérjerész a napi kalóriabevitel 20-30%-át teszi ki. Ha például 68 kilogramm testsúlyú, akkor a fehérjedús étrendhez napi 82-110 gramm fehérje fogyasztása javasolt. Ha azonban magas fehérjetartalmú étrendet folytat, az elfogyasztott fehérjetartalmú ételeket több étkezésre kell osztani. Így a szervezet hatékonyabban tudja majd felhasználni a fehérjét. Történetéből ítélve a közösség időtlen idők óta alkalmazza a magas fehérjetartalmú étrendet. Aztán az 1970-es években a magas fehérjetartalmú diéták divattá váltak a Scarsdale diéta megjelenésével. A Scarsdale diéta azt javasolja, hogy a fehérje 43%-a legyen, a zsíré pedig 22,5%, a szénhidrátokban pedig csak 34,5%. Jelenleg más magas fehérjetartalmú étrendek, amelyeket szintén ismerhet, az Atkins-diéta, a Dukan-diéta és a South Beach-diéta.

A magas fehérjetartalmú étrend előnyei a fogyásban

A magas fehérjetartalmú étrend számos előnnyel jár a szervezet számára, például:

1. Töltse meg a gyomrot

A magas fehérjetartalmú étrend betartása segít a szervezetnek hosszabb ideig telítettnek érezni magát. Ezzel a teltségérzettel lehetősége nyílik a nap folyamán kevesebbet enni, és csökkenteni a kalóriabevitelt.

2. Építs izomtömeget

A fehérjedús diéta hasznos az izomtömeg fenntartásához.A fehérje fogyasztása nagyon hasznos az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. Az izomtömeg több kalóriát tud elégetni – mint a testzsír kalóriát elégetve. Azt is megemlítik, hogy a kalóriaégetés történhet pihenés közben is.

3. Az étrend minőségének javítása

Ha sok fehérjeforrást eszel, lehetőséged lesz távol maradni az egészségtelen ételektől. Valójában a fehérjeforrások változatosságának változtatásával a táplálkozási minőség is javul. Például, ha zsíros halat eszel, nem csak fehérjét kapsz, hanem omega-3 zsírsavakat is.

4. Égess el több kalóriát

Mint kiderült, a szervezet valamivel több kalóriát éget el fehérje fogyasztása során. Mert a szervezetnek keményebben kell dolgoznia az étel megemésztéséhez. Ezt az állapotot az élelmiszer termikus hatásának nevezik. Fontos azonban megjegyezni, hogy az elégetett plusz kalóriák nem túl jelentősek.

Az élelmiszerek kiválasztása magas fehérjetartalmú étrendben

A magas fehérjetartalmú diéta során bizonyos ételeket többet, néhány élelmiszert pedig kevesebbet kell fogyasztani.

1. Élelmiszerek, amelyeket többet kellene fogyasztani

Fehérje nyerhető olyan élelmiszerekből, mint a tojás, az alacsony zsírtartalmú tej, a lazac, a csirke és a sovány marhahús. A magas fehérjetartalmú étrendben a következő ételeket kell többet fogyasztani:

• A sovány fehérje élelmiszerforrásai, például sovány marhahús, csirke, tenger gyümölcsei, diófélék, szójatermékek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás és teljes kiőrlésű gabonák (pl. chia mag )
• Alacsony glikémiás indexű gyümölcsök, például áfonya, eper és málna
• Zöldségek, beleértve a leveles zöldeket, a kaliforniai paprikát és a zöldeket keresztes mint a brokkoli
• Teljes kiőrlésű gabonafélék

2. Élelmiszerek, amelyeket kevesebbet kell fogyasztani

A magas fehérjetartalmú étrendhez csökkentenie kell a következő élelmiszerek bevitelét:

• Finomított szénhidrátok, például kenyér, tészta és fehér rizs
• Telített zsírok élelmiszerforrásai, beleértve a sült ételeket
• Cukor, beleértve az édességet és desszert cukros

Tippek a magas fehérjetartalmú étrendhez

A magas fehérjetartalmú diéta mindenképpen megköveteli próba és hiba mielőtt megszokja. Íme az alkalmazható tippek:

• Számítsa ki ennek a diétának a fehérjeszükségletét úgy, hogy testsúlyát (kilogrammban) megszorozza 1,2-1,6 grammal. Például, ha a súlya 68 font, akkor körülbelül 82-110 gramm fehérjére van szüksége.
• Figyeljen minden ételre kalóriakalkulátor segítségével fogyasztja el, így láthatja, hogy mennyi fehérjét és egyéb tápanyagokat fogyasztott el.
• Minimális fehérjefogyasztás 25-30 gramm egy étkezésben – hogy optimalizáljuk ennek a magas fehérjetartalmú étrendnek az előnyeit
• Keverje össze az állati és növényi fehérjét hogy a kapott táplálkozás optimális maradjon
• Válasszon teljes fehérjeforrást – nem olyan feldolgozott élelmiszerek, amelyek magas só- vagy cukortartalmúak lehetnek
• Gyümölccsel és zöldséggel kombináljuk fenntartani a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok bevitelét
• Kezdje a napot fehérjével , mint például a reggeli főtt tojással vagy turmixokat fehérjeporral vagy tejjel kevert zöldségek

[[Kapcsolódó cikk]]

A magas fehérjetartalmú étrend negatív hatásai

Míg a magas fehérjetartalmú étrend hangulatosnak tűnik, és általában biztonságos, vannak bizonyos kockázatok, amelyekkel tisztában kell lennie. A magas fehérjetartalmú étrend negatív hatásainak kockázatai, beleértve:

• A szénhidrát- és rosthiány kockázata, ami szintén székrekedést okozhat
• Rossz lehelet kockázata
• A szívbetegség kockázata, ha elakad a magas telített zsírtartalmú fehérjeforrások fogyasztásával
• Vesekövesség kockázata egyes fogékony egyéneknél

Bizonyos betegségekben szenvedő betegeknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt magas fehérjetartalmú étrendet próbálnának ki, beleértve:

• Veseproblémákkal küzdő betegek
• Cukorbeteg
• Májbetegségben szenvedő betegek
• Krónikus betegségben szenvedő betegek

Megjegyzések a SehatQ-tól

A magas fehérjetartalmú étrend számos előnnyel jár a fogyásban, beleértve a teli gyomrot, valamivel több kalóriát éget el, és elősegíti az izomépítést. A magas fehérjetartalmú étrend azonban bizonyos kockázatokat is rejt magában, beleértve a rossz leheletet, az egyéb tápanyagok hiányát, a vesekő kialakulásának kockázatát.