Egészség

Jó tartást és egyensúlyt szeretne? Próbálja ki a hasi gyakorlatokat

Az "abs" kifejezés a hasi területen, különösen a bordák alatt lévő izmok egy csoportjára utal. A hasi gyakorlatok nagyon fontosak a jó testtartás és a test és a gerinc megfelelő alátámasztása érdekében. Sőt, a hasizmok az egyik leggyakrabban használt tevékenység bármely tevékenységben. Nevezzük dolgok emelésekor, kocsi tolásakor, vagy amikor felébredünk az alvásból, a hasizmok segítik ezeket a tevékenységeket. Éppen ezért a stabilitás, az egyensúly és a testtartás szorosan összefügg a hasizom edzésével. [[Kapcsolódó cikk]]

A hasizom edzés típusai

A hasizmok felépítése gyakorlást és kitartást igényel. A következő mozdulatok egyszerűnek tűnnek, de segíthetik a hasizmok edzését, ha következetesen végzik:

1. Híd

A hídpóz egy könnyű hasizom gyakorlat, amelyet kezdők is végezhetnek. Amikor ezt a pózt csinálja, az izmok aktívak lesznek a fenék felemelésére. Nemcsak a hasizmokat erősíti, de jót tesz a comb- és fenékizmoknak is. A módszer, a metódus:
  • Feküdj le és hajlítsd be mindkét lábadat. A talpak a padlóhoz rögzítve maradnak. Nyissa ki mindkét lábát derékszélességben.
  • Mindkét kezét a test oldalára helyezzük, tenyérrel lefelé.
  • Feszítse meg a hasát, emelje fel a fenekét, és tartsa 10-30 másodpercig.

2. Crunch

Ez a klasszikus mozgás opció lehet a hasizom edzésére is. A felsőtest felemelő mozgása, amely első pillantásra hasonlít a felülésekhez, erősítheti a hasizmokat. A hátfájdalmaktól szenvedőknek azonban lassan kell ropogtatniuk. A módszer, a metódus:
  • Feküdj le és hajlítsd be mindkét lábadat. A talpak a padlóhoz tapadva maradnak. Nyissa ki mindkét lábát derékszélességben.
  • Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasod előtt.
  • Feszítse meg a hasizmokat, ügyeljen arra, hogy a nyak és a vállak ellazuljanak
  • Hajlítsa az állát a nyaka felé, és lassan emelje fel a hátát
  • Amikor ezt a pózt csinálja, ügyeljen arra, hogy a gerince, a lábai és a medencéje a padlón legyen
  • Végezzen 1 sorozatot 8-12 ismétléssel
Nem csak a hasizmok edzése, a deszkák az egész test izmait is bevonják

3. Deszka

A következő, szintén egyszerű és otthon is elvégezhető hasizomgyakorlat a deszka. Valójában ez a mozgás az egész test izmait érinti, és a hasizmokat célozza meg. A deszka nemcsak a karokat, a vállakat, a hátat, a combokat és a lábakat erősíti. A módszer, a metódus:
  • Kezdje egy négyes mozdulattal, a kezek párhuzamosak a vállával, a térd egy vonalban a derékkal
  • Egyenesítse ki a lábát derékszélességben
  • Tartsa meg a hasizmokat, és ne ejtse le a fenéket
  • Tartsa 10-30 másodpercig

4. Hanyatt fekvő lábujjcsap

Ez a Pilates mozgás fekvő lábujj csap a hasizom gyakorlatok alternatívája is lehet. Ennek a hasizom gyakorlatnak az az előnye, hogy nem gyakorol túlzott nyomást a gerincre. Ez a mozgás alternatívája lehet a ropogtatásnak. A módszer, a metódus:
  • Feküdj a hátadra, emeld fel mindkét lábadat 90 fokban behajlítva
  • Helyezze mindkét kezét a test mellé, tenyérrel lefelé
  • Feszítse meg a hasizmokat, engedje le felváltva a jobb és a bal lábát, hogy megérintse a padlót
  • Végezze el 8-12 ismétléssel
A madárkutyák mozgása fejleszti a koordinációt és az egyensúlyt

5. Madárkutya

Közepes szintű hasizom gyakorlatoknál ki lehet próbálni a mozgást madár kutya. Ez a mozgás egyesíti a has- és hátizmokat, így erősítheti a testtartást. Nem csak ez, mozgás madár kutya Emellett edzi a koordinációt, az egyensúlyt és a stabilitást. A módszer, a metódus:
  • Kezdje négyes testhelyzetben, a kezek egy vonalban a vállával, a térd a derékkal egy vonalban
  • Feszítse meg a hasizmokat, emelje fel és egyenesítse ki a jobb lábát, amíg egy vonalba nem kerül a derekával
  • Ezzel egyidejűleg emelje fel és nyújtsa ki a bal karját a vállával egy vonalban, tenyérrel lefelé
  • Tartsa néhány másodpercig
  • Ismételje meg bal lábbal és jobb kézzel
  • Végezze el 8-12 ismétléssel

6. Hegymászó

Ez a hasizom gyakorlat kombinálja a deszkát a térdmozgással, így kiválóan alkalmas az egyensúlyteremtésre és a hasizom erőre. A módszer, a metódus:
  • Kezdje a deszka pozícióban
  • Húzza meg a hasizmokat
  • Hajtsa előre a jobb lábát a mellkas felé, miközben a hátat egyenesen tartja
  • Egyidejűleg váltogasd a bal lábadat, mintha hegyet másznál
  • Végezze el 8-12 ismétléssel

7. Warrior Crunch

A crunch mozgás ezen változatában a hasizom gyakorlatokat az alsótest erősítő edzésével egyidejűleg végezzük. A szintén használt izmok közül néhány a comb, a fenék és a hát. A módszer, a metódus:
  • Álljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a dereka
  • Mindkét láb kifelé néz
  • Mindkét kezét a fej mögé helyezzük
  • Húzza meg a hasát és a combját, hajlítsa be a lábát úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval
  • Hajlítsa a törzset felváltva jobbra és balra
  • Végezze el 8-12 ismétléssel
Aki megszokta ezeket a hasizom edzési mozdulatokat, azok kipróbálhatják a nehezebb mozgásmódosításokat is. Természetesen a túl nehéz hasizom gyakorlatok kipróbálása előtt állítsa be a test állapotát és az edzés élményét. Ha sérülést tapasztal, különösen a gerincén, forduljon edzőhöz vagy orvoshoz. Így látható a sérülésveszélytől védett hasizmok mozgása.