Sokféle gyakorlatot végezhetsz, az egyik legegyszerűbb a nyújtó gyakorlat. Ahogy a neve is sugallja, a nyújtó gyakorlatok egyszerű mozdulatok, amelyek célja a merev testrészek hajlítása vagy ellazítása. A nyújtó gyakorlatok nyitást jelenthetnek más típusú gyakorlatok, különösen a ritmikus gimnasztika számára is. Nem tart sokáig, csak 3-5 percig kell csinálni, amíg a mozgás aktív és dinamikus, hogy a test izmait rugalmasnak, nem merevnek, sérülésnek kitéve érezhető legyen. bonyolultabb mozdulatokkal végzett gyakorlatok.
Példák nyújtó gyakorlatokra
A nyújtás nem egy szokásos bemelegítő mozgás, amely statikus. Ez a torna olyan mozdulatokat végez, amelyekhez a test aktív mozgását igényli alacsony vagy közepes intenzitással, például a test elfordítását, a lábak jobbra és balra történő kinyitását, valamint a helyben járást. Néha a nyújtó gyakorlat mozdulatai bizonyos sportmozgások megismétlése, amelyeket később fog végezni. Például az úszók megforgatják a kezüket, mielőtt belépnének a medencébe. Az egyértelműség kedvéért itt van néhány nyújtó gyakorlat, amelyeket példaként használhat:
1. Inga lábak
A nyújtó gyakorlatban végzett mozgás erősítheti az izmokat ezen a területen, mielőtt sportolna, például kerékpározna. A következő lépéseket kell megtennie:
- Magasan állva, két kézzel a derékra helyezve
- Emelje fel az egyik lábát egyenesen előre, majd lendítse vissza
- Csináld 5-10 alkalommal
- Váltson át a másik lábra, és tegye meg ugyanezeket a lépéseket.
2. Gerincforgatás
Ennek a mozdulatnak a célja a derék- és hátizmok ellazítása, hogy ne legyenek hajlamosak a sérülésekre tevékenység közben. Ennek módja a következő:
- Nyissa ki a lábát váll szélességében, a kezét egyenesen emelje fel a mellkas szintjéig
- Forgassa el a testet 90 fokkal jobbra, majd fordítsa el ismét 180 fokkal balra
- Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és a lábai ne mozduljanak el.
3. Kitörés
Ez a nyújtó gyakorlat megnyújthatja a hasi izmait, a combhajlító izmait és a csípőjét, így tökéletessé válik, mielőtt elkezdene sportolni, például focizni vagy kosárlabdázni. Ennek a gyakorlatnak a módja a következő:
- Derékra tett kézzel állva
- Tegyen egy lépést előre, hajlítsa be a térdét, majd engedje le a testét (kitöréseket)
- Tartsa az elülső térdét egy vonalban a csípőjével és a bokájával, majd engedje le a hátsó térdét a padlóra anélkül, hogy megérintené
- Ne hagyja, hogy az elülső térd túllépjen az elülső lábujja előtt, így guggoló helyzetben lesz
- Nyomja a hátsó lábat, míg az elülső lábát ugyanígy előre.
Ügyeljen arra, hogy a hasa rögzítve legyen a gyakorlat során, nehogy a mozgás egyes pontjain meggörbüljön a háta. [[Kapcsolódó cikk]]
Tippek a biztonságos nyújtó gyakorlatokhoz
Bár a nyújtó gyakorlat viszonylag könnyű, még mindig fennáll annak a lehetősége, hogy mellékhatásokat tapasztalhat merev izmok formájában, amelyek bemelegítési hibára utalnak. Ezért a következő pontokra kell figyelni:
- Tartsa a légzést a szokásos módon mindaddig, amíg a gyakorlatot végzi, beleértve az ellenállási mozdulatokat, mint például a belégzést kitöréseket
- A mozdulatot 3-5 alkalommal megismételheti, mielőtt újat csinálna
- Ügyeljen arra, hogy ne legyenek nyújtó gyakorlatok üt-túl gyors, vagy fel és le kell ugrani. Ez a mozgás megfeszítheti az izmokat, ami növeli a sérülés kockázatát
- Ha az izmok elkezdtek "melegedni", növelheti a mozgás intenzitását, hogy bonyolultabb legyen
- Ne végezzen nyújtó gyakorlatokat, ha sérült, hacsak nem kap zöld utat az Önt kezelő orvostól vagy terapeutától
- A 65 év feletti időseknek óvatosnak kell lenniük ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során.
A nyújtó gyakorlatok után gyakori a fájdalom. Ha azonban az izmok fájnak vagy merevnek érzik magukat, előfordulhat, hogy értékelnie kell az elvégzett gyakorlatot, mert előfordulhat, hogy a gyakorlat túl intenzív a merev, vagy hosszú pihenés után nem rugalmas izmai számára.
