Hogyan készítsünk jó és helyes deszkát

A plank azon sportmozgások közé tartozik, amelyek erősíthetik a hasizmokat, a csípőt, a hátat és a vállat. Bár egyszerűnek tűnik, a deszkamozgatást nem lehet hanyagul megtenni, mert növeli a sérülésveszélyt. Ezért lépésről lépésre többet kell tanulnia a jó és helyes deszkapozíció eléréséhez.

Deszka kezdőknek

A helyes deszkapozíció az, amikor a fej, a hát és a lábak egyenes vonalat alkotnak.Azok számára, akik most csinálják először a deszkát, itt vannak a követhető alapmozdulatok.

• Készítsen egy alapot, például szőnyeget vagy szőnyeget, amely lapos és kényelmes a kéznek és a lábnak.
• Helyezze el a testet arccal lefelé, de ne hagyja, hogy a test az alaphoz tapadjon.
• Annak érdekében, hogy teste „lebeghessen”, helyezze előre a karját, és hajlítsa be a könyökét 90 fokos helyzetbe.
• Helyezze a lábakat egyenesen hátra, miközben a láb a lábujjak hegyén nyugszik.
• Helyezze arcát lefelé, és tegye a vállakat nyugodt helyzetbe.
• A jó és helyes deszkapozíció megszerzése után kezdje el az izmok gyakorlását úgy, hogy megfogja a gyomrot, és befelé húzza a köldökterületet (a gyomor kissé leeresztettnek tűnik).
• Ügyeljen arra, hogy a teste tetőtől talpig egyenes legyen.
• Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje el.
• Ha 10 másodpercig sikerült megcsinálnia a deszkát, majd növelje a plank időtartamát 30, 45 vagy 60 másodpercre.

Deszkamozgások típusonként

Az alapvető deszkamozgáson kívül még számos pozícióváltozat létezik, amelyeket megtehet, például: Oldalsó deszka típusú deszkamozgás

1. Oldal deszka

Az oldalsó deszka elkészítése a következő lépésekkel történik:

• Feküdj le úgy, hogy a tested az oldalad felé nézzen.
• Használja a jobb kezét támaszként, és lassan emelje fel testét a padlóról, amíg a karjai egyenesek, valamint a lábak, a csípő és a hát helyzete.
• Emelje fel a bal kezét úgy, hogy egy vonalban legyen a kiegyenesített jobb kezével.
• Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

2. Deszka térdcsap

Hogyan kell csinálni:

• Helyezze el testét úgy, ahogyan az alappallót tenné.
• Ezután lassan mozgassa előre a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, amíg el nem éri a padlót vagy a szőnyeget
• Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és ismételje meg 10-12 alkalommal.

3. Egylábú deszka

Ennek lépései a következők.

• Helyezze el testét úgy, mintha egyenes karú deszkát végezne.
• Ügyeljen arra, hogy a test helyzete a tetőtől a lábujjig párhuzamos legyen, hogy egyenes vonalat képezzen.
• Emelje fel a jobb lábát, és tartsa néhány másodpercig, majd engedje le.
• Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábbal.
• Tartsa meg minden pozíciót 30-60 másodpercig, és ismételje meg 8-10-szer.

Az egyenes kar deszka változatai

4. Egyenes karú deszka

Ehhez kövesse az alábbi lépéseket.

• Helyezze a testet arccal lefelé, majd mindkét karját és lábujjait használja támaszként a test felemelésekor.
• Helyezze el testét úgy, mint egy push up, de anélkül, hogy felfelé vagy lefelé mozogna
• Egyenesítse ki a karját.
• Ügyeljen arra, hogy a fej, a hát, a vádli és a láb helyzete párhuzamos legyen, hogy egyenes vonalat képezzen.
• Tartsa a lábát a vállszélességben egymástól.
• Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30-60 másodpercig.

5. Hernyódeszka

Kövesse ezeket a lépéseket, és próbálja ki.

• Álljon függőleges helyzetben, a lábát összetartva.
• Hajlítsa le a testét, és tegye a tenyerét a padlóra vagy a szőnyegre
• Ezután mozgassa előre a kezét, amíg teste közelebb nem kerül a padlóhoz, és deszka helyzetbe kerül.
• Mozgassa a jobb térdét a mellkasa felé, tartsa meg, majd térjen vissza a deszkahelyzetbe.
• Ismételje meg a bal térd használatával.
• Ezután mozgassa a kezét a dereka felé, és tegyen lépéseket, hogy felálljon.
• Állás után egy mozgási ciklus befejeződik.
• Csináld 30-60 másodpercig, vagy 8-10-szer.

[[Kapcsolódó cikk]]

Hibák, amelyeket gyakran elkövetnek a deszka gerakan készítésekor

Számos deszka hiba, amelyet még mindig gyakran elkövetnek, különösen a kezdők, például:

• Hát ívelt helyzet

A deszkamozgás során a testhelyzetnek a fejtől, válltól, háttól, vádlitól a sarokig egyenesnek és párhuzamosnak kell lennie. De gyakran a hát felfelé ível. Ha ezt a pozíciót választja, a nyomás nem egyenletesen oszlik el, és a súly jobban belefolyik a karokba, így a deszka nehezebbnek érzi magát.

• Csípőhelyzet túlságosan lefelé

Ha a deszkázás során a csípő túl alacsonyan helyezkedik el, akkor a túlnyomás a derékba esik, és ez a mozgás nehezebbé válik.

• Az arc előre néz

Még egy dolog, ami gyakran hiba a deszkamozgások során, az az arc helyzete, amely hajlamos előre nézni. Ez túl nagy nyomást gyakorol a nyakra, és fájdalmat okoz. Ezért, amikor deszkát készít, ügyeljen arra, hogy az arca lefelé nézzen. Ha felismeri ezeket a hibákat, akkor várhatóan képes lesz kijavítani őket, és hatékony gyakorlattá tenni a plankot az izmok edzésére és a sérülések minimalizálására.