A csontritkulás vagy a porózus csontok olyan betegség, amely sok emberre leselkedik az életkor előrehaladtával. Valójában a csontritkulást okozó tényezők némelyikén nem tudunk változtatni, mint például az életkor, a genetika és a nem. Ez azonban nem jelenti azt, hogy más tényezők figyelembevételével ne lehetne megelőzni a csontbetegséget és csökkenteni a kockázatot. Nézze meg, hogyan előzheti meg a csontritkulást, hogy idős korában egyenesen járhasson.
Hogyan lehet megelőzni a csontritkulást, hogy a csontok egészségesek és erősek maradjanak
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a csontritkulás megelőzésére szolgáló lépéseket, amelyeket mindennapi életében alkalmazhat:
1. Gyakorolj rendszeresen
A csontritkulás megelőzésének egyik módja a rendszeres testmozgás. A korai rendszeres testmozgás elősegíti az erős csontok felépítését és lassítja a csontvesztést. Sportoljon erősítő edzésekkel, olyan gyakorlatokkal, amelyek a lábakra támaszkodva támasztják alá a testsúlyt (
súlytartó ), és egyensúlygyakorlatok. Példa gyakorlat
súlytartó mégpedig gyaloglás,
kocogás, futni, és
ugró kötéllel. Az egyensúlygyakorlatokat a tai chi segítségével lehet végezni, hogy elkerüljük az elesés kockázatát, ahogy öregszik.
2. Növelje a kalciumbevitelt
A csontritkulás megelőzésének módja, amelyet szintén figyelembe kell venni, a kalcium ásványi anyagok bevitelének fenntartása és növelése. A kalcium egy ásványi anyag, amely szerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében. A 18 és 50 év közötti férfiaknak és nőknek napi 1000 milligramm kalciumra van szükségük. Eközben az 50 éves nőknek és a 70 éves férfiaknak napi 1200 milligrammra kell növelniük a kalciumbevitelüket. Néhány egészséges élelmiszer, amely kalciumforrást jelent:
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- Sötétzöld leveles zöldségek
- Szójatermékek, például tofu
- Friss szardínia csontokkal együtt fogyasztva
- Kalciummal dúsított gabonafélék és narancslé
3. Kalcium-kiegészítés mérlegelése
A kalcium-kiegészítők szedése előtt konzultáljon orvosával. Ha nehéznek találja az egészséges élelmiszerekből származó kalciumot, a kalcium-kiegészítők a csontvesztés megelőzésének egyik módja. A kalcium-kiegészítők erősen ajánlottak, különösen azoknak a nőknek, akik éppen átestek a menopauzán. Mielőtt kipróbálná a kalcium-kiegészítőket, először konzultáljon orvosával. Ennek oka, hogy a túl sok kalcium a vesekövek és a szívbetegségek kockázatával jár. Gondosan figyelnie kell a kalcium-kiegészítő adagját. Győződjön meg arról, hogy az étrend-kiegészítőkből és élelmiszerekből származó teljes kalciumbevitele nem haladja meg a napi 2000 milligrammot.
4. Napozzon és tartsa fenn a D-vitamin bevitelt
A kalcium mellett a D-vitamin is létfontosságú tápanyag a csontvesztés megelőzésében. A D-vitamin segít optimalizálni a kalcium felszívódását és hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez. Az 51-70 év közöttieknek napi 600 NE D-vitamin bevitele javasolt. Ezt a mennyiséget 70 éves kor után napi 800 NE-re emelik táplálékkal és táplálékkiegészítőkkel. A napfény a D-vitamin könnyen beszerezhető forrása – különösen a trópusi országokban élők számára. A napfény mellett a D-vitamin egyéb forrásai is egészséges élelmiszerekből származnak, többek között:
- Lazac
- Szardínia
- Tőkemájolaj-kiegészítők
- Tojássárgája
- Öntőforma
- Tej, gabonafélék, zabpehely instant, és D-vitaminnal dúsított narancslé
5. Fontolja meg a D-vitamin-kiegészítőket
A kalciumhoz hasonlóan a D-vitamin-kiegészítők is megfontolandóak, ha nehezen fér ki a napon, vagy ha nem fogyaszt eleget az egészséges ételekből. A multivitamin termékek általában 600-800 NE D-vitamint tartalmaznak. Azonban, ahogyan más étrend-kiegészítők esetében is ajánlott, beszélje meg kezelőorvosával a D-vitamin-kiegészítők szedése előtt, hogy az adagot az egészségéhez igazítsa.
6. Fenntartani a fehérjebevitelt
A fehérje olyan tápanyag is, amely a csontok egészségéhez és a csontritkulás megelőzéséhez kapcsolódik. Bár az ezzel kapcsolatos kutatások még mindig vegyesek, mindenképpen fontos a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel, amíg az nem túlzott. Az idősek hajlamosak a fehérjehiányra, ami károsíthatja csontjaikat. A fehérjeforrások közé tartoznak a sovány húsok, a tojás, a hal, a szójatermékek, a tejtermékek és a diófélék.
7. Szokjon le a dohányzásról
A dohányzás nem jár semmilyen előnnyel az Ön számára, beleértve a csontritkulás kockázatának növelését. A dohányzás megzavarhatja a kalcium felszívódását, és csökkentheti a csontsűrűséget. A cigarettában lévő nikotin lassítja a csontképző sejtek termelődését, és gátolja az ösztrogén aktivitást, növelve a csontvesztés és a törések kockázatát. Tehát a dohányzás abbahagyása az időskori csontritkulás megelőzésének egyik módja.
8. Csökkentse az alkoholfogyasztást
A túlzott alkoholfogyasztás fokozott csontvesztéssel jár. Napi két italnál több alkohol fogyasztása megzavarhatja a kalcium felszívódását. Nemcsak az, hogy az alkohol a D-vitamin felszívódását is gátolja, és gátolhatja a máj aktivitását, amely szerepet játszik a D-vitamin aktiválásában. A csontritkulás megelőzése érdekében erősen ajánlott az alkoholfogyasztás csökkentése.
9. A szénsavas italok korlátozása vagy kerülése
Kerülje az üdítőitalokat, nehogy könnyen porózussá váljanak a csontok. A szóda valóban frissességet biztosít, különösen, ha olyan forró a nap. A csontritkulás megelőzése érdekében azonban erősen ajánlott korlátozni az üdítőitalokat, vagy esetleg tartózkodni azoktól. A szóda italok foszfortartalmuk miatt növelik a csontritkulás kockázatát. A felesleges foszfor gátolhatja a kalcium felszívódását, így fennáll annak a veszélye, hogy megzavarja a csontok egészségének megőrzését. Cserélje ki a szódát más egészséges italokkal, beleértve a magas kalciumtartalmú tejet a csontritkulás megelőzésére.
10. Kérjen az orvostól csontritkulás megelőzésére szolgáló gyógyszereket
Azt mondják, hogy többféle gyógyszer segít fenntartani és felépíteni a csontokat. Az orvosok általában gyógyszereket írnak fel ezekre a csontokra, különösen azoknak a nőknek, akiknél nagy a csontritkulás kockázata. Forduljon orvoshoz, ha fennáll a csontritkulás kockázata.
Csontsűrűség-tesztet végezzen
alapján
Országos Osteoporosis Alapítvány A csontsűrűség-teszt az egyetlen olyan teszt, amely képes diagnosztizálni a csontritkulást, mielőtt a törés bekövetkezne. Ez a teszt megbecsüli a csontsűrűség szintjét és a törés kockázatát. A csontsűrűség vizsgálatát géppel végzik a csontsűrűség mérésére. Ez a teszt megbecsülheti a csontok számát a csípőben, a gerincben és más csontokban. A csontsűrűség vizsgálata 50 év feletti posztmenopauzás nők és 50 év feletti férfiak számára javasolt. A vizsgálat sürgőssége fokozódhat, ha az életkor előrehaladtával töréseket tapasztal. [[Kapcsolódó cikk]]
Megjegyzések a SehatQ-tól
A csontritkulás megelőzésének módja lényegében az egészséges életmód elfogadása. Ezért ezentúl alkalmazzon egészséges életmódot, mielőtt elkezdené a csontritkulás tüneteit, amelyek megzavarhatják a napi tevékenységeket. Ha továbbra is kérdései vannak a csontritkulás megelőzésével kapcsolatban, megteheti
kérdezze meg közvetlenül az orvost a SehatQ családi egészségügyi alkalmazásban.
Letöltés hamarosan elindul a SehatQ alkalmazás
Appstore és Playstore hogy megbízható egészségügyi útmutatót kapjon.
A kalcium-kiegészítők szedése előtt konzultáljon orvosával. Ha nehéznek találja az egészséges élelmiszerekből származó kalciumot, a kalcium-kiegészítők a csontvesztés megelőzésének egyik módja. A kalcium-kiegészítők erősen ajánlottak, különösen azoknak a nőknek, akik éppen átestek a menopauzán. Mielőtt kipróbálná a kalcium-kiegészítőket, először konzultáljon orvosával. Ennek oka, hogy a túl sok kalcium a vesekövek és a szívbetegségek kockázatával jár. Gondosan figyelnie kell a kalcium-kiegészítő adagját. Győződjön meg arról, hogy az étrend-kiegészítőkből és élelmiszerekből származó teljes kalciumbevitele nem haladja meg a napi 2000 milligrammot. 
Kerülje az üdítőitalokat, nehogy könnyen porózussá váljanak a csontok. A szóda valóban frissességet biztosít, különösen, ha olyan forró a nap. A csontritkulás megelőzése érdekében azonban erősen ajánlott korlátozni az üdítőitalokat, vagy esetleg tartózkodni azoktól. A szóda italok foszfortartalmuk miatt növelik a csontritkulás kockázatát. A felesleges foszfor gátolhatja a kalcium felszívódását, így fennáll annak a veszélye, hogy megzavarja a csontok egészségének megőrzését. Cserélje ki a szódát más egészséges italokkal, beleértve a magas kalciumtartalmú tejet a csontritkulás megelőzésére. 
